7 Menu Sahur yang Ampuh Bikin Kenyang Lebih Lama Saat Berpuasa

Jakarta –

Sahur biasanya dilakukan sebelum menjalani puasa sepanjang hari. Ketika sahur, orang-orang akan menyantap makanan untuk mengisi energi sehingga lapar dan haus dapat tertahankan di siang harinya.

Dengan waktu puasa yang tak sebentar, makanan sahur tentunya mesti diperhatikan agar rasa kenyang yang ditimbulkan bertahan lama.

Lavleen Kaur, ahli diet berbasis di India, menjelaskan bahwa menu makanan seimbang yang terdiri dari protein dan serat dapat dikonsumsi untuk rasa kenyang yang lebih lama.

“Untuk sahur, konsumsilah makanan yang seimbang yang terdiri dari sejumlah protein dan serat yang baik. Karbohidrat akan datang secara alami. Ini akan memastikan rasa kenyang lebih lama,” kata Kaur, dilansir laman Indian Express.

Porsi sahur yang dikonsumsi juga tidak perlu terlalu banyak, cukup 30-40 persen dari kebutuhan energi harian saja, menurut dr Tirta Prawita Sari, MSc, SpGK, spesialis gizi dari RS Pondok Indah, dikutip dari catatan detikcom.

Lantas, apa saja menu sahur yang dapat dikonsumsi agar kenyang lebih lama?

Mengutip laman Healthline, berikut beberapa menu sahur yang bisa disantap agar dapat menahan lapar selama berpuasa.

1. Telur

Foto: iStock

Sejumlah menu yang terbuat dari telur dapat dikonsumsi saat sahur. Karena telur padat akan nutrisi, terutama protein.

Telur berukuran besar mengandung sekitar 6 gram protein, termasuk sembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh manusia. Dengan tingginya kandungan protein, telur dapat memberikan rasa kenyang yang lebih lama.

Telur dapat diolah menjadi berbagai menu, antara lain semur telur, telur balado, telur ceplok, telur kecap, telur dadar, serta telur orak-arik.

2. Oatmeal

Oatmeal dapat jadi menu yang cocok untuk sahur. Makanan ini dapat membuat kenyang lebih lama dengan kandungan seratnya yang tinggi dan kemampuannya menyerap air.

Serat beta-glucan di dalam oat dapat meningkatkan rasa kenyang dengan mendorong pelepasan hormon kenyang PYY dan menunda pengosongan perut.

Menu oatmeal dapat dikreasikan dengan memberi tambahan susu, yoghurt, potongan buah-buahan, kacang-kacangan, hingga telur.

3. Kentang Rebus

Foto: Getty Images/GMVozd

Kentang terutama yang direbus dan dipanggang lebih mengenyangkan daripada makanan tinggi karbohidrat lainnya. Kandungan protein yang disebut proteinase inhibitor 2 (PI2) di dalamnya inilah yang bantu membuat kenyang dan menekan nafsu makan.

Kentang rebus dapat ditaburi sedikit garam dan merica untuk menambah cita rasa. Menu ini juga bisa disantap bersama telur dan sayuran seperti buncis.

4. Ikan

Olahan ikan juga dapat menjadi menu sahur yang mengenyangkan. Protein dan asam lemak omega-3 yang tinggi di dalamnya berperan dalam meningkatkan rasa kenyang lebih lama.

Dibandingkan dengan makanan hewani lainnya, protein ikan disebut mampu memberi efek lebih kuat terhadap rasa kenyang.

Ikan dapat diolah menjadi berbagai menu, mulai dari digoreng, dikukus, dipanggang, maupun dijadikan sayur.

5. Sayuran

Konsumsi sayuran ketika sahur dapat memberi rasa kenyang lebih lama. Kandungan air dan serat di dalam sayuran inilah yang bisa mengenyangkan.

Selain itu, sayuran yang lebih keras dan membutuhkan waktu lebih banyak untuk dikunyah seperti brokoli dan wortel dapat mengurangi rasa lapar dan asupan makanan, menurut beberapa penelitian.

Terdapat banyak sekali menu sayur yang dapat disantap saat sahur, antara lain sayur sop, sayur bayam, tumis sawi, capcay, dan sayur oyong. Selain dijadikan sup, sayuran juga bisa direbus atau dikukus untuk cara memasak yang lebih simpel.

6. Daging

Olahan daging sapi maupun ayam tanpa lemak disebutkan dapat memberi efek kuat terhadap rasa kenyang. Karena itu, menu ini cocok disantap saat sahur agar tahan lapar seharian.

Protein dalam daging yang tinggi berdampak lebih besar terhadap hormon yang berkaitan dengan rasa lapar dan nafsu makan daripada makanan tinggi karbohidrat.

Daging sapi dan daging ayam dapat diolah menjadi berbagai menu sesuai selera. Mulai dari dijadikan sup, ditumis, digoreng, hingga dipanggang.

7. Nasi Merah

Foto: Getty Images/iStockphoto/NNK

Orang Indonesia umumnya mengkonsumsi nasi putih. Akan tetapi, tak sedikit pula yang memakan nasi merah. Padahal, nasi merah dapat membuat kenyang lebih lama lho.

Kandungan protein dan serat dalam nasi merah lebih tinggi dibandingkan nasi putih. Dua nutrisi tersebut berperan untuk mengenyangkan dan menekan nafsu makan. Di sisi lain, nasi jenis ini juga kaya akan antioksidan flavonoid yang bantu melawan radikal bebas.

Nasi merah dapat dikonsumsi sebagai pengganti nasi putih. Nasi ini juga bisa disantap bersama berbagai menu lain yang sesuai selera sebagai lauk pauknya.

Nah, itu tadi sederet menu sahur yang bisa membuat kenyang lebih lama.

(azn/fds)