5 Menu Sarapan Penangkal Cemas untuk Jadi Mood Booster Pagi Hari

Jakarta –

Paparan berita aksi demonstrasi yang meluas belakangan ini bisa menimbulkan rasa cemas pada beberapa orang. Untuk menangkalnya, coba konsumsi menu sarapan sehat berikut yang juga berfungsi sebagai ‘mood booster’ pagi hari.

Rasa cemas mungkin tidak terhindarkan, tapi dapat dikelola agar tidak berkepanjangan dan membuat kamu stres. Selain memastikan tidur dan aktivitas fisik yang cukup, rasa cemas juga bisa diredakan dengan mengatur pola makan.

Dikutip dari HuffPost (28/10/2020), beberapa penelitian menunjukkan asupan nutrisi tertentu, seperti zinc, magnesium, vitamin B, dan asam lemak omega 3, bisa berefek positif untuk gejala cemas jika dibarengi dengan kebiasaan makan sehat.

Untuk mengawali hari pun, ada beberapa menu sarapan yang direkomendasikan sebagai penangkal cemas. Berikut 5 daftarnya:

1. Alpukat

Ahli gizi Maya Feller mengatakan alpukat adalah buah serba guna yang mengandung banyak nutrisi penting. Tak hanya lemak sehat dan serat, tapi juga mikronutrien seperti vitamin B6 dan magnesium. Keduanya berperan dalam menstabilkan suasana hati (mood) dan mengatur tubuh dalam merespons stres.

Kalau sedang buru-buru, kamu bisa sarapan irisan buah alpukat saja atau jus alpukat. Jika waktunya lebih, coba bikin olahan alpukat dengan telur atau roti gandum panggang alpukat yang tak kalah sehat dan mengenyangkan.

2. Telur

Foto: iStock

Telur adalah bahan makanan andalan banyak orang dalam beragam situasi, termasuk saat sarapan. Telur mengandung mineral seperti kolin dan zinc, yang konsumsinya dikaitkan dengan kadar cemas lebih rendah. Kekurangan zinc diketahui terbukti memicu perilaku seperti depresi dan kecemasan.

2 butir telur mengandung sekitar 12 gram protein, yang bantu menstabilkan kadar gula darah. Mencegah lonjakan gula darah yang tajam adalah kunci untuk menghindari rasa cemas yang parah. Kamu bisa mengolah telur dengan cara direbus, orak-arik, atau bikin telur mata sapi.

3. Yogurt

Para peneliti dalam studi tahun 2015 menemukan hubungan antara konsumsi makanan probiotik fermentasi, seperti yogurt, dan pengurangan kecemasan sosial. “Ada hubungan antara usus dan otak yang terus diteliti. Mengonsumsi makanan yang meningkatkan bakteri baik diyakini mendukung kesehatan usus dan otak,” kata Feller.

Misalnya, sebagian besar reseptor serotonin terletak di lapisan usus. Kekurangan serotonin dapat menyebabkan kecemasan, depresi, atau kondisi kesehatan mental lainnya, yang menggarisbawahi pentingnya hubungan usus-otak.

Kamu bisa memilih Greek yogurt yang mengandung lebih banyak lemak dan protein dibanding yogurt biasa. Pilih yang mengandung “kultur aktif hidup”, khususnya “lactobacillus acidophilus”. Hal ini demi memastikan kamu mendapatkan manfaat probiotik tersebut.

4. Oatmeal

Foto: Getty Images/Stefan Tomic

Karbohidrat kompleks, seperti oat, dicerna lebih lambat daripada karbohidrat sederhana seperti pastry. Karbohidrat kompleks akan membuat kamu kenyang sekaligus membantu menjaga kurva gula darah tetap stabil.

“Anda tidak hanya memulai hari dengan asupan mikronutrien yang tinggi seperti kalsium, zat besi, magnesium, kalium, dan B6, tetapi hidangan kaya serat ini juga akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari,” kata Feller.

Oatmeal bisa dibuat panas atau dingin, tergantung selera. Jika bikin overnight oat, kamu bisa menambahkan biji chia, kayu manis, dan pilihan susu nabati. Untuk oatmeal hangat, bisa ditambahkan selai almond, pisang, biji kakao, dan taburan kapulaga.

5. Buah berry

Jika punya budget lebih, andalkan konsumsi buah berry saat sarapan. Blueberry, raspberry, dan stroberi kaya akan vitamin C, antioksidan yang dapat membantu mengurangi tingkat kecemasan dan meningkatkan suasana hati, menurut beberapa studi kecil.

Salah satu cara untuk mendapatkan asupan vitamin C dan makanan padat nutrisi: Buatlah smoothie dengan buah beri, sayuran hijau (yang mengandung magnesium), selai kacang (untuk protein), dan biji labu (untuk seng), saran pakar kesehatan.

Smoothie kaya serat dan protein itu bantu menjaga gula darah tetap stabil dan semua bahannya bersifat anti-inflamasi. Kalau mau manfaat lebih untuk kesehatan pencernaan, bisa tambahkan yogurt tawar.

(adr/adr)