Foto: iStock
Jakarta –
Menua dalam kondisi sehat, bugar, dan tidak pikun adalah impian banyak orang. Hal ini bisa dicapai dengan memperhatikan pola makan, termasuk memilih camilan yang menyehatkan otak.
Pertambahan usia biasanya diiringi dengan berbagai masalah kesehatan, seperti kesehatan sendi yang melemah atau yang lebih parah lagi berupa demensia.
Penuaan rupanya dipengaruhi oleh 2 proses yang sedang dipelajari peneliti yaitu penuaan sel dan kerusakan telomer pada DNA.
Pada penuaan sel, artinya sel berhenti membelah secara normal dan hanya bertahan. Kondisi ini menciptakan zat kimia inflamasi yang dapat membahayakan sel-sel di sekitarnya.
Sementara itu, kerusakan telomer terjadi seiring pertambahan usia. Telomer yang menyerupai tutup kecil di ujung DNA bakal menipis dan memendek. Kondisi ini dikaitkan dengan kesehatan yang menurun.
Baik proses penuaan sel dan kerusakan telomer pada DNA dipengaruhi oleh gaya hidup. Keduanya dapat dicegah dengan memilih makanan yang tepat, termasuk camilan sehat.
Mengutip HuffPost (3/4/2025), inilah 10 camilan sehat yang direkomendasikan ahli gizi agar kamu tidak pikun dan tetap bugar ketika menua:
Ahli gizi Raeanne Sarazen merekomendasikan camilan sayuran mentah. Pilih yang berwarna-warni agar nutrisi yang didapat juga beragam.
“Perlu diingat, tidak ada camilan ajaib yang dapat mencegah penuaan dini, tetapi mengonsumsi makanan utuh seperti sayuran berwarna-warni, yang kaya akan serat dan antioksidan dapat membantu,” katanya. Penelitian menunjukkan nutrisi dalam sayuran mencegah penuaan sel.
| |
Sarazen juga mengatakan telur rebus bisa jadi camilan sehat. Telur rebus tinggi protein, vitamin, dan mengandung senyawa yang menyehatkan mata.
“Telur rebus adalah camilan simpel, bernutrisi, dan enak. Telur kaya akan lutein yang menjaga kesehatan mata plus kolin, asam lemak omega 3, dan protein,” tuturnya.
Ahli gizi Barbara Ruhs menyarankan camilan dark chocolate. Jenis cokelat ini kaya akan antioksidan, flavonoid, dan komponen bioaktif yang terdapat secara alami dalam makanan nabati.
Flavanol kakao terbukti memperlambat perkembangan demensia dan melindungi fungsi otak. “Untuk memaksimalkan manfaatnya, pilih dark chocolate dengan setidaknya kandungan 70% kakao dan pertimbangkan produk yang mengandung bahan nabati lainnya,” kata Ruhs.
| |
Mau camilan sehat lain? Coba bijian utuh seperti granola atau popcorn. Ruhs mengatakan makanan ini mengandung serat makanan, vitamin B, dan mineral. Kombinasi nutrisi ini terbukti menambah panjang usia.
Studi menunjukkan bahwa konsumsi kultur hidup berhubungan positif dengan kemampuan kognitif. “Ngemil yogurt merupakan cara praktis dan ekonomis untuk memaksimalkan nutrisi anti-penuaan yang ampuh termasuk kalsium, vitamin D, magnesium, seng, vitamin B, dan probiotik,” kata Ruhs.
“Dikonsumsi selama ribuan tahun, yogurt merupakan makanan pokok dalam diet Mediterania,” tambahnya lagi.
Selengkapnya ada di halaman selanjutnya.
| |
Ahli gizi Maya Feller juga merekomendasikan makanan fermentasi lain seperti acar, sauerkraut, dan kimchi. Jenis makanan ini mengandung spermidin, poliamin alami yang berperan dalam menyeimbangkan kesehatan sel.
“Makanan ini juga berperan dalam meningkatkan fungsi mitokondria, dan penelitian pada hewan telah menemukan bahwa spermidine mungkin berperan dalam umur panjang,” jelas Feller.
Di Asia Tenggara, ikan teri kering kerap dijadikan camilan sehat. Konsumsinya meningkatkan asupan kalsium dan protein bagi tubuh.
“Sebuah studi mengamati semua ikan kecil termasuk ikan kering dan menemukan bahwa mengonsumsi ikan kecil signifikan dalam hal pengurangan risiko kanker dan kematian akibat semua penyebab pada wanita Jepang,” kata Feller.
| |
Dari Jepang, ada lembaran rumput laut alias nori yang direkomendasikan ahli gizi Jill Nussinow sebagai camilan sehat. Nori tergolong rendah kalori dan mengandung mineral penting, terutama iodin.
Selain menjadikan nori sebagai camilan langsung, kamu juga bisa memanfaatkannya sebagai penggulung sushi. Nori bisa ditambahkan bahan-bahan sehat lain, seperti sumber protein, sayuran, hingga alpukat.
Buah beri adalah salah satu sumber antioksidan tertinggi sehingga bagus dijadikan camilan sehat, ujar Nussinow. Konsumsi buah beri memiliki efek antiperadangan yang membantu melindungi sel-sel tubuh.
Selain blueberry, stroberi, cranberry, raspberry, blackberry, huckleberry, dan lainnya juga bisa jadi pilihan. Bisa dikonsumsi dalam kondisi segar atau beku.
| |
Kacang-kacangan dan biji-bijian memiliki efek signifikan pada kesehatan sel, mencegah penuaan sel, dan melindungi telomer. Kacang-kacangan dan biji-bijian juga mengandung asam lemak omega-3, yang memperlambat penurunan kognitif.
“Mengonsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian setiap hari dapat membantu melindungi kesehatan dan memperpanjang usia Anda,” kata Nussinow. Ia menyukai biji labu, biji bunga matahari, rami (flaxseed), chia, dan biji wijen.
(adr/odi)
Jakarta - Makanan berwarna putih rupanya memiliki manfaat kesehatan. Salah satunya meningkatkan kekebalan tubuh. Berikut…
Jakarta - Kopi memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, tapi ada beberapa tips ngopi agar tidak…
Jakarta - Kolesterol tinggi menjadi salah satu momok menakutkan bagi banyak orang. Tidak hanya pada…
Jakarta - Ada banyak jenis yoghurt yang bisa ditemukan di supermarket. Ternyata antara yoghurt dan…
Jakarta - Memiliki pola makan yang tidak sehat dan jarang olahraga membuat perut jadi mudah…
Jakarta - Kopi hitam adalah minuman kopi tanpa gula, krim, susu, atau tambahan pemanis apa…