Jakarta –
Karbohidrat adalah zat gizi makro yang perlu dikonsumsi setiap hari. Di antara sumbernya yang beragam, ada jenis-jenis karbohidrat terbaik untuk membuat tubuh lebih sehat. Ini daftarnya!
Karbohidrat sering dicap buruk karena dianggap dapat menaikkan berat badan dengan cepat. Faktanya, karbohidrat termasuk zat gizi makro yang penting dikonsumsi sehari-hari.
Pada umumnya, asupan karbohidrat harian yang disarankan adalah 45% dari total kalori. Jadi, jika kebutuhan kalori sebesar 1,800 kkal, maka karbohidrat yang dibutuhkan adalah 800-900 kkal atau sekitar 200-225 gram.
Mengutip HuffPost (18/9/2024), ahli gizi Amanda Frankeny menjelaskan karbohidrat terdiri dari 2 jenis, simpel dan kompleks. “Karbohidrat simpel dicerna dengan cepat, menyediakan energi cepat dan mudah diserap oleh sel darah Anda,” katanya.
Sementara karbohidrat kompleks butuh waktu lama untuk diserap karena mengandung banyak serat, vitamin, mineral dan senyawa bermanfaat lainnya. Jika dikonsumsi dalam jumlah yang tepat, karbohidrat kompleks sangat bermanfaat bagi kesehatan.
Karenanya tak semua sumber karbohidrat cocok diandalkan untuk membantu gapai tujuan kesehatan spesifik. Jika kamu ingin menurunkan berat badan, menyehatkan jantung, atau melancarkan pencernaan, berikut jenis karbohidrat yang bagus dikonsumsi:
| |
Saat menurunkan berat badan, ahli gizi olahraga McKenna Welshans mengatakan penting menghindari asupan karbohidrat berlebih. Namun jangan juga tidak mengonsumsinya sama sekali.
“Kekurangan karbohidrat dapat menyebabkan perlambatan metabolisme dan kerusakan otot berlebih, yang menghambat penurunan berat badan yang berkelanjutan,” jelas Welshans.
Ia menyarankan karbohidrat yang berserat tinggi dan bersumber dari makanan utuh dari bahan-bahan seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh. Kemudian pasangkan dengan protein rendah lemak dan lemak sehat untuk mencegah lonjakan dan penurunan gula darah.
Salah satu menu yang dapat dicoba, smoothies buah dengan buah berry beku, pisang, bayam beku, dan Greek yogurt. Untuk camilan bisa berupa campuran kacang dan buah kering atau apel dengan selai kacang.
Untuk meningkatkan performa atletik, tak hanya protein yang perlu dikonsumsi, tapi juga karbohidrat. Menurut Frankeny, karbohidrat mengisi simpanan glikogen yang merupakan sumber energi utama untuk latihan intensitas tinggi dan lama.
Welshans menjelaskan, “Glukosa (yang sebagian besar ditemukan dalam makanan berbahan dasar biji-bijian) adalah bentuk karbohidrat terbaik untuk digunakan tubuh selama latihan dan dengan demikian merupakan sumber bahan bakar yang disukai selama sesi latihan yang lama.”
Selama sesi olahraga intens dan lama lebih dari 1 jam, Frankeny merekomendasikan untuk memilih karbohidrat sederhana seperti gel dan minuman olahraga atau permen untuk menjaga energi. Hiindari camilan granola bar atau crackers karena dapat menimbulkan ketidaknyamanan di perut.
| |
Asupan serat penting untuk menjaga kesehatan jantung. Secara alami, serat utamanya ditemukan pada sumber karbohidrat, seperti buah dan sayuran utuh, bijian utuh, dan kacang-kacangan.
Ahli gizi Mary Ellen Phipps menjelaskan, “Konusmsi serat yang tinggi berkaitan dengan kadar kolesterol yang lebih sehat, terutama serat larut yang lebih tinggi dikaitkan dengan kadar kolesterol LDL yang lebih rendah.”
Asupan serat terdiri dari serat larut dan tidak larut. Keduanya sama-sama punya fungsi penting. Bisa didapat dari sumber karbohidrat seperti gandum, kacang-kacangan, apel, pir, lentil, dan kacang polong.
Selain menyehatkan jantung, serat juga bagus untuk mengontrol gula darah. Karenanya bagi yang mau fokus manajemen gula darah, pilih karbohidrat dengan kandungan serat terbaik.
Jenisnya adalah karbohidrat kompleks yang tergolong lembih lambat dicerna dan menyediakan suplai energi lebih lama. Alhasil, kamu pun tak akan mudah lapar.
Ahli gizi Kim Rose Francis mengatakan, “Makanan yang mengandung karbohidrat tinggi serat meliputi kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran nontepung seperti bayam dan mentimun, sayuran bertepung seperti jagung, beras merah, pasta gandum utuh, dan roti.”
Saat sarapan, kamu bisa meningkatkan asupan serat perlahan dengan pilih sereal yang mengandung setidaknya 5 gram serat per sajian. Bisa juga makan roti atau biji-bijian lain yang mengandung setidaknya 3 gram serat per sajian.
| |
Lagi-lagi serat punya peran penting untuk kesehatan, termasuk menjaga kesehatan pencernaan. Pilih karbohidrat kaya serat jika kamu ingin bebas sembelit.
Perlu diingat, orang dewasa (tergantung pada usia dan jenis kelamin) harus mengonsumsi 25-38 gram serat setiap hari. Menu yang bisa dipilih adalah beras merah, apel, beragam sayuran, dan kacang-kacangan.
(adr/adr)
Jakarta - Makanan berwarna putih rupanya memiliki manfaat kesehatan. Salah satunya meningkatkan kekebalan tubuh. Berikut…
Jakarta - Kopi memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, tapi ada beberapa tips ngopi agar tidak…
Jakarta - Kolesterol tinggi menjadi salah satu momok menakutkan bagi banyak orang. Tidak hanya pada…
Jakarta - Ada banyak jenis yoghurt yang bisa ditemukan di supermarket. Ternyata antara yoghurt dan…
Jakarta - Memiliki pola makan yang tidak sehat dan jarang olahraga membuat perut jadi mudah…
Jakarta - Kopi hitam adalah minuman kopi tanpa gula, krim, susu, atau tambahan pemanis apa…