li.jumatberkah.com

Tag: makanan rendah kalori

  • Sulit Diet karena Lapar Terus? Konsumsi 7 Makanan Ini Bisa Jadi Solusi

    Sulit Diet karena Lapar Terus? Konsumsi 7 Makanan Ini Bisa Jadi Solusi


    Jakarta –

    Memilih asupan makanan yang tepat sangat penting saat diet. Konsumsi makanan rendah kalori, tapi mengenyangkan ini bisa jadi solusi. Ini daftarnya!

    Pelaku diet harus membatasi asupan kalori jika berat badan ingin berkurang. Berbagai makanan sehat pun bisa jadi pilihan untuk mengakali rasa kenyang bertahan lebih lama, tapi tanpa menambah asupan kalori terlalu banyak.

    Contohnya makanan rendah kalori yang bersifat mengenyangkan, saran Health (23/6/2025) berikut ini. Dalam tiap sajiannya hanya mengandung kurang dari 100 kalori. Cocok jadi asupan sehari-hari pelaku diet.


    Berikut daftar 7 makanan rendah kalori dan mengenyangkan untuk diet:

    1. Telur

    Satu butir telur ukuran besar mengandung 72 kalori dan sekitar 6 gram protein. Zat gizi makro ini penting jadi asupan diet karena bantu menghasilkan hormon yang menekan nafsu makan, memperlambat pencernaan, dan membuat kadar gula darah stabil.

    Karena itu makan 1-2 butir telur saat diet bisa jadi solusi. Telur rebus ideal jadi menu sarapan atau camilan di antara waktu makan utama. Bonusnya lagi, telur kaya vitamin D, kolin, dan vitamin B.

    2. Sayuran berdaun hijau

    BayamFoto: Getty Images/PoppyB

    Kabar baik untuk pencinta sayuran berdaun hijau karena makanan favoritnya mengandung 5-9 kalori per 1 cup saji. Jadi, pelaku diet bisa makan banyak sayuran hijau untuk kenyang, tanpa mengasup banyak kalori. Bayam dan kale bisa jadi pilihan utama karena kaya nutrisi lain juga, seperti vitamin K, C, dan A.

    Serat pada sayuran berdaun hijau juga bantu pelaku diet kenyang lebih lama dan mengurangi lapar. Sayuran hijau bisa dimakan sebagai salad, diracik sebagai smoothies, atau ‘wraps’ untuk sumber protein lain.

    3. Popcorn

    Mau ngemil rendah kalori? Popcorn adalah jawaban tepat karena tiap 1 cup sajinya hanya mengandung sekitar 30 kalori. Popcorn menghadirkan tekstur renyah, merupakan sumber bijian utuh, dan serat.

    Serat pada popcorn bantu meningkatkan rasa kenyang dan menahan lapar di antara waktu makan. Popcorn menjadi sehat saat disajikan polos atau dibumbu herba dan rempah. Selain itu, terkandung asam fenolik, antioksidan yang melawan penyakit.

    4. Oatmeal

    Oatmeal hanya mengandung 150 kalori per 1/2 cup penyajiannya. Oat atau gandum terkenal dengan kandungan serat larutnya, terutama beta-glukan, yang mendukung kesehatan jantung dan rasa kenyang yang tahan lama.

    Makan oatmeal 1/2 cup atau sekitar 40 gram mampu memenuhi sekitar 13% kebutuhan serat harian. Oatmeal bisa jadi ide sarapan sehat dan lezat.

    5. Semangka

    Cari buah yang bikin kenyang saat diet? Semangka adalah jawaban tepat. Dalam setengah cup (75-80 gram) semangka mengandung sekitar 25 kalori. Semangka juga mengandung lebih dari 90% air yang menghadirkan rasa kenyang.

    Bonusnya, semangka mengandung antioksidan seperti likopen dan vitamin C yang mendukung kesehatan jantung dan fungsi imun.

    6. Greek yogurt

    homemade organic coconut greek yogurt in wooden bowlFoto: Getty Images/iStockphoto/ThitareeSarmkasat

    Kalau suka yang asam menyegarkan, Greek yogurt jadi pilihan tepat. Kalorinya sekitar 146 per 200 gram. Pilih versi yang rendah lemak karena mengandung 25% kalori lebih sedikit.

    Greek yogurt mengenyangkan karena tinggi protein, jumlahnya 2 kali lipat dari protein pada produk yogurt biasa. Protein pada Greek yogurt terbukti merangsang pelepasan hormon kenyang, yang membantu kamu merasa kenyang setelah makan.

    7. Seledri

    Mau ngemil sehat dan kenyang saat diet? Seledri adalah jawaban tepat. Per 2 batang seledri ukuran besar, kalorinya hanya 18. Seledri kaya kandungan air yang bisa meningkatkan rasa kenyang, apalagi kalau dimakan bersama makanan mengenyangkan lain seperti selai kacang.

    Selain itu, seledri kayak berbagai vitamin dan mineral, termasuk folat yang mendukung pertumbuhan sel dan bantu tubuh membuat DNA dan vitamin K. Terkandung juga potassium yang berfungsi mengatur tekanan darah.

    (adr/adr)



    Sumber : food.detik.com

  • 9 Makanan Rendah Kalori Tapi Super Bergizi, Cocok Buat Diet Sehat


    Jakarta –

    Makanan rendah kalori perlu dikonsumsi saat diet agar berat badan cepat turun. Berikut daftar 9 makanan rendah kalori yang bisa kamu masukkan dalam menu diet harian.

    Saat diet, asupan kalori perlu dibatasi. Salah satu caranya dengan memilih makanan rendah kalori. Sayangnya, tak semua jenis makanan mengandung kalori rendah.

    Alih-alih bingung menentukannya, berikut 9 makanan rendah kalori yang bisa kamu dapatkan dengan mudah untuk dukung diet sehat seperti dikutip dari Healthline:


    1. Apel

    Buah yang satu ini kaya akan vitamin C, potassium, dan senyawa antioksidan seperti flavonoid quercetin. Di dalam 109 gram sepotong apel hanya mengandung 62 kalori saja. Jumlah tersebut sudah cukup untuk menyumbang sekitar 3 gram serat dari makanan.

    2. Brokoli

    Brokoli termasuk jenis sayuran yang rendah kalori. Dari hasil sebuah penelitian, di dalam 155 gram brokoli hanya mengandung 54 kalori saja. Brokoli dikenal dengan manfaat meningkatkan kekebalan tubuh, menjaga kesehatan tulang, melancarkan pencernaan, hingga mencegah penyakit jantung. Ini berkat kandungan vitamin C, vitamin K, serat, dan antioksidan.

    3. Wortel

    Wortel dikenal kaya akan vitamin A yang baik untuk kesehatan mata. Tapi tak hanya itu, ternyata wortel juga termasuk jenis sayur yang rendah kalori.

    Di dalam 122 gram sepotong wortel hanya mengandung 50 kalori. Selain rendah kalori, wortel juga mengandung senyawa karotenoid, termasuk letin dan beta karoten, yang membantu menambah kekebalan tubuh.

    4. Bayam

    Sayuran hijau ini ternyata memiliki jumlah kalori yang rendah. Pada sayur bayam yang masih mentah hanya mengandung 7 kalori saja. Sementara bayam yang telah diolah menjadi sayur bening, jumlahnya sekitar 23 kalori.

    5. Seledri

    Pada umumnya, masyarakat Indonesia menggunakan seledri ketika memasak sayur sop. Tak hanya menambah cita rasa masakan, seledri juga mengandung jumlah kalori yang sedikit. Perlu diketahui, di dalam 120 gram seledri hanya mengandung 17 kalori saja.

    6. Timun

    Timun adalah salah satu jenis sayuran favorit banyak orang. Agar lebih nikmat, timun biasanya diolah menjadi acar atau dicampur ke dalam salad sayur.

    Selain menyegarkan dan bantu menghidrasi tubuh, jumlah kalori yang dimiliki oleh timun juga sangat rendah. Di dalam 52 gram timun hanya mengandung 8 kalori saja.

    7. Pepaya

    Pepaya merupakan salah satu jenis buah yang mengandung vitamin A, vitamin C, folat, dan potasium yang baik untuk tubuh. Namun tak hanya itu, jumlah kalori di dalam pepaya juga cukup rendah. Di dalam 157 gram pepaya berukuran kecil memiliki sekitar 68 kalori.

    8. Semangka

    Semangka termasuk jenis buah yang memiliki jumlah kalori rendah. Di dalam 152 gram sepotong semangka terdapat 46 kalori yang baik untuk kesehatan tubuh dan mendukung program diet. Selain itu, semangka mengandung A, C, dan B6, serta mineral seperti kalium dan magnesium.

    9. Stroberi

    Buah berwarna merah yang rasanya cenderung manis asam ini ternyata punya jumlah kalori yang sedikit. Menurut berbagai penelitian, rata-rata jumlah kalori di dalam stroberi adalah 33 kalori. Namun jumlah kalori tersebut bisa berbeda tergantung dari jenis dan rasa stroberi yang lebih manis.

    (adr/adr)



    Sumber : food.detik.com

  • 6 Makanan Pengganti Nasi yang Lebih Sehat untuk Menu Diet

    6 Makanan Pengganti Nasi yang Lebih Sehat untuk Menu Diet


    Jakarta –

    Nasi putih memang menjadi makanan pokok masyarakat Indonesia, namun konsumsi berlebihan dapat berdampak pada kenaikan berat badan. Ada beberapa asupan alternatifnya yang lebih sehat.

    Penelitian menunjukkan, kelebihan asupan nasi putih berisiko meningkatkan berat badan sekitar 3 kilogram per tahun. Hal ini terjadi karena nasi putih memiliki indeks glikemik tinggi yang memicu lonjakan gula darah cepat, serta kalori yang relatif tinggi. Bukan berarti nasi harus dihindari sepenuhnya, sebab tetap boleh dikonsumsi dalam jumlah wajar.

    Namun, mengganti sebagian porsi nasi dengan sumber karbohidrat lain bisa menjadi solusi efektif. Berbagai pilihan pengganti nasi hadir dengan kandungan gizi lebih baik, rendah kalori, dan kaya serat. Tidak hanya menyehatkan, alternatif ini juga mendukung program diet serta menjaga kadar gula darah tetap stabil.


    Dilansir dari berbagai sumber (03/10/2025), berikut enam alternatif pengganti nasi yang lebih sehat:

    1. Oat

    Ilustrasi banana oatmealIlustrasi banana oatmeal Foto: Getty Images/Hazal Ak

    Oat menjadi salah satu pengganti nasi yang paling populer karena kandungan seratnya yang tinggi. Konsumsi oat membuat rasa kenyang bertahan lebih lama, sehingga dapat membantu mengendalikan nafsu makan. Selain itu, oat kaya akan beta-glukan yaitu serat larut yang berfungsi menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).

    Jurnal Nutrients mencatat, konsumsi 3 gram beta-glukan dari oat setiap hari selama delapan minggu mampu menurunkan LDL hingga 15 persen serta total kolesterol hampir 9 persen. Oat juga fleksibel diolah, mulai dari bubur hangat, campuran smoothies, hingga pengganti nasi dalam beberapa menu sehat.

    Dengan manfaatnya yang lengkap, oat sangat cocok untuk mereka yang ingin menjaga kesehatan jantung sekaligus menurunkan berat badan.

    2. Beras Merah

    Rice red in bowl isolated on blue grey background has spoon close up, top view, Asian food and drink concept.Nasi merah. Foto: Getty Images/NNK

    Beras merah sering dipilih sebagai alternatif pengganti nasi putih karena kandungan nutrisinya yang lebih tinggi. Makanan ini mengandung folat, riboflavin, kalium, dan kalsium yang baik untuk tubuh. Keunggulan lainnya adalah kadar seratnya yang tinggi, membuat perut kenyang lebih lama sehingga membantu mengurangi keinginan makan berlebih.

    Efek ini mendukung program diet sekaligus menjaga kadar gula darah tetap stabil. Proses memasaknya sama seperti nasi putih, namun sebaiknya beras merah dibilas lebih dahulu untuk mengurangi arsenik yang mungkin menempel.

    Rasa nasi dari beras merah memang lebih gurih dan teksturnya sedikit lebih keras, tetapi justru itulah yang membuatnya lebih sehat. Sebagai pengganti nasi sehari-hari, beras merah layak menjadi pilihan utama bagi mereka yang ingin hidup lebih sehat.

    3. Nasi Shirataki

    Shirataki Rice with chicken and carrotsShirataki Rice. Foto: iStock

    Shirataki dikenal sebagai pengganti nasi rendah kalori dan rendah karbohidrat. Dalam 100 gram shirataki, hanya terdapat sekitar 10 kalori dengan 5 gram karbohidrat, sebagian besar berupa serat. Komposisi ini membuat nasi shirataki sangat cocok untuk program diet dan penderita diabetes.

    Berbeda dengan nasi putih, shirataki tidak mengandung gula sehingga tidak memicu lonjakan gula darah. Teksturnya memang lebih kenyal, namun justru memberikan variasi rasa bagi menu harian. Tak heran, nasi shirataki semakin populer sebagai pilihan sehat, khususnya di kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan.

    Nasi shirataki juga bisa disajikan bersama lauk sehat atau sebagai pengganti nasi merah untuk makan siang yang lebih ringan dan rendah kalori.

    4. Singkong

    Thai dessert steam-minced cassava with shredded coconut on banana leafSingkong. Foto: iStock

    Singkong merupakan umbi yang bisa dijadikan pengganti nasi karena kaya serat dan mengandung pati resisten. Kandungan ini membantu memperpanjang rasa kenyang sekaligus mengontrol nafsu makan. Penelitian menunjukkan, makanan dengan pati resisten seperti singkong efektif mencegah rasa lapar datang lebih cepat.

    Namun, pengolahan singkong harus dilakukan dengan benar. Kulit dan akar singkong harus dikupas karena mengandung senyawa sianida yang berbahaya. Setelah itu, singkong perlu direndam dalam air selama dua hari untuk mengurangi zat beracun, lalu direbus hingga matang sempurna sebelum dikonsumsi.

    Dengan cara pengolahan yang tepat, singkong bisa menjadi sumber karbohidrat sehat yang lebih aman dan cocok sebagai pengganti nasi untuk diet.

    5. Jagung

    cara membuat jagung bakar untuk tahun baruJagung. Foto: Getty Images/iStockphoto

    Jagung menjadi pilihan tepat sebagai pengganti nasi, terutama bagi mereka yang mencari sumber protein nabati. Selain mengenyangkan, jagung juga membantu proses pembakaran kalori dan mendukung program diet. Cara penyajian jagung sebaiknya direbus atau dipanggang tanpa tambahan mentega. Sebab, penggunaan mentega justru menambah kalori dan lemak yang tidak diperlukan.

    Kandungan protein nabati dalam jagung membuatnya populer di kalangan vegetarian dan vegan. Selain itu, jagung juga mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik bagi kesehatan tubuh.

    Dengan cita rasa manis alami, jagung bisa menjadi variasi makanan sehat yang menyenangkan. Menjadikannya sebagai pengganti nasi adalah langkah sederhana untuk menjaga pola makan tetap bergizi seimbang.

    6. Ubi Jalar

    5 Manfaat Ubi Jalar yang Kini Populer sebagai Karbohidrat SehatUbi jalar. Foto: Getty Images/iStockphoto/HandmadePictures

    Ubi jalar termasuk sumber karbohidrat kompleks dengan serat larut yang bermanfaat bagi pencernaan. Serat ini mampu menyerap air dan membentuk gel di dalam usus, sehingga memperlambat proses pencernaan. Efeknya, tubuh merasa kenyang lebih lama dan porsi makan berkurang secara alami.

    Ubi jalar juga memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibanding nasi putih, sehingga tidak menyebabkan lonjakan drastis pada kadar gula darah. Hal ini sangat bermanfaat bagi penderita diabetes atau mereka yang menjaga berat badan.

    Cara pengolahannya bisa dengan direbus, dikukus, atau dipanggang. Namun, para ahli lebih merekomendasikan ubi jalar yang direbus karena memiliki indeks glikemik lebih rendah dibanding versi panggang.

    (sob/adr)



    Sumber : food.detik.com