Jakarta –
Gula yang tersembunyi dalam makanan olahan dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.
Dengan menerapkan diet rendah gula, kita bisa mengontrol seberapa banyak gula yang kita konsumsi dan mendukung usaha agar tubuh tetap sehat.
Dalam artikel ini, kita akan membagikan beberapa makanan rendah gula yang cocok untuk program mengurangi asupan gula harian. Simak hingga akhir, ya!
Makanan Rendah Gula
Berikut ini adalah beberapa makanan rendah gula yang berhasil kami rangkum dari berbagai sumber.
1. Brokoli
Sulforaphane, sebuah isothiocyanate yang ditemukan dalam brokoli, memiliki kemampuan menurunkan gula darah dengan cara dihasilkan melalui reaksi enzim saat brokoli dipotong atau dikunyah.
Kecambah brokoli juga merupakan sumber glukosinolat, seperti glukorafanin, yang dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah pada diabetes tipe 2 ketika dikonsumsi sebagai bubuk atau ekstrak.
2. Alpukat
Alpukat, sebagai buah rendah gula yang kaya nutrisi, mengandung kurang dari setengah gram gula per buah. Kaya serat dan lemak tunggal tak jenuh, alpukat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi alpukat setiap hari selama 12 minggu dapat meningkatkan kontrol gula darah dan meningkatkan kualitas diet pada orang dewasa yang mengalami obesitas dan resistensi insulin.
3. Timun
Timun adalah sayuran yang menyegarkan dan kaya nutrisi yang seringkali digunakan dalam salad. Sayuran ini memiliki kadar gula yang sangat rendah dan kandungan air yang tinggi.
Dalam porsi 100 gram timun, hanya terdapat 2 gram gula dengan 95 gram air.
Cukup tambahkan beberapa irisan timun ke dalam mangkuk salad Anda, dan beri topping dengan beberapa kacang dan biji-bijian untuk menikmati hidangan rendah gula.
4. Bayam
Bayam adalah sayuran yang rendah gula dan kaya nutrisi dengan kandungan zat besi, vitamin A, vitamin C, dan vitamin B.
Sayuran berdaun gelap ini memiliki indeks glikemik yang rendah dan kaya serat, dapat digunakan baik dalam kondisi mentah maupun dimasak, sehingga mudah dimasukkan ke dalam makanan sehari-hari Anda.
5. Oatmeal
Dengan kandungan serat larut yang tinggi, oatmeal menjadi makanan whole-grain rendah gula yang memberikan energi stabil dan membuat kenyang.
Oatmeal sering direkomendasikan untuk meningkatkan asupan serat, dan bahkan dianjurkan untuk kesehatan kardiovaskular karena kaitannya dengan peningkatan kadar kolesterol yang lebih baik.
6. Telur
Telur dianggap sebagai sumber protein yang sempurna karena menyediakan semua asam amino esensial dalam rasio yang tepat, dan juga mengandung kolin, nutrisi penting untuk otak dan sistem saraf.
Studi menunjukkan bahwa konsumsi satu telur besar per hari dapat mengurangi gula darah puasa dan meningkatkan sensitivitas insulin.
7. Plain Greek Yogurt
Yogurt tanpa tambahan gula adalah pilihan camilan yang kaya protein dan rendah karbohidrat. Dibandingkan dengan yogurt biasa, Greek yogurt memiliki kandungan gula yang lebih rendah, tetapi tetap tinggi vitamin dan mineral.
Selain itu, yogurt yang merupakan produk susu yang difermentasi, dapat berperan dalam mengatur gula darah, seperti yang ditunjukkan dalam studi pada orang dengan diabetes tipe 2.
8. Kale
Kale, sering disebut sebagai “superfood,” mengandung sejumlah senyawa yang dapat menurunkan kadar gula darah, termasuk serat dan antioksidan flavonoid.
Kale, kaya akan serat, antioksidan, vitamin A dan vitamin C. Termasuk dalam keluarga brassica, sayuran berdaun ini mendukung detoksifikasi, kesehatan kekebalan tubuh, dan mengurangi peradangan
9. Beri
Beberapa penelitian telah menunjukkan hubungan positif antara konsumsi berry dan peningkatan regulasi gula darah.
Kandungan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan dalam buah-buahan ini menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk mereka yang menghadapi masalah manajemen gula darah.
Tidak hanya raspberry, tapi penelitian juga menunjukkan bahwa stroberi, blueberry, dan blackberry juga dapat memberikan manfaat pada manajemen gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan memperbaiki pengeluaran glukosa dari darah.
10. Seafood
Seafood seperti ikan dan kerang, adalah sumber nutrisi yang berharga dengan protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Nutrisi ini bermanfaat dalam mengatur kadar gula darah.
Protein, yang sangat penting untuk manajemen gula darah, membantu melambatkan pencernaan, mencegah lonjakan gula darah setelah makan, dan meningkatkan rasa kenyang.
11. Jamur
Jamur adalah makanan yang rendah kalori dan karbohidrat, cocok untuk dimasukkan dalam diet yang sesuai untuk penderita diabetes. Jamur juga kaya akan vitamin D, B, tembaga, dan kalium.
Semua jenis jamur, seperti jamur putih, jamur kancing, portobello, dan shiitake, memiliki kandungan antioksidan selenium, menjadikannya makanan antiinflamasi yang baik.
12. Kacang dan Biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber baik protein, lemak sehat, dan serat yang dapat dimasukkan ke dalam diet rendah gula.
Beberapa contoh kacang dan biji-bijian rendah gula termasuk almond, kenari, kacang tanah, kacang mete, biji bunga matahari, biji chia, biji rami, biji melon, pistachio, mentega kacang, mentega kenari, dan mentega almond.
13. Labu
Labu dikenal sebagai obat tradisional diabetes di berbagai negara. Kandungan karbohidratnya, disebut polisakarida, telah diteliti karena potensinya dalam mengatur gula darah. Biji labu, dengan kandungan lemak sehat dan protein, juga merupakan pilihan bagus untuk manajemen gula darah.
Pengobatan dengan ekstrak dan bubuk labu telah terbukti mengurangi kadar gula darah dalam studi terbatas pada manusia dan hewan.
Meskipun demikian, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami manfaat labu secara keseluruhan pada gula darah.
14. Apel
Apel mengandung serat larut dan senyawa-senyawa tanaman yang dapat membantu mengurangi gula darah serta melindungi dari risiko diabetes.
Studi pada wanita menunjukkan bahwa mengonsumsi apel sebelum makan nasi dapat secara signifikan mengurangi kadar gula darah setelah makan dibandingkan dengan hanya makan nasi.
15. Lemon
Lemon, dengan cita rasanya yang asam, menjadi salah satu pilihan terbaik untuk buah rendah gula.
Satu buah lemon mengandung 2,1 g gula dan 2,4 g serat. Meski mungkin tidak langsung diambil saat lapar, jus lemon bisa diperas ke dalam segelas air untuk minuman menyegarkan.
Itulah beberapa makanan rendah gula yang dapat Anda pilih sebagai menu diet.
(inf/inf)
