Jakarta –
Merencanakan menu makan dan minum merupakan bagian penting dari rencana diet dengan tujuan menurunkan 10 kg. Meski bagi sebagian orang, menurunkan 10 kg merupakan tantangan besar dan cukup sulit, tapi kamu bisa tetap bisa melakukannya.
Salah satu kunci keberhasilan penurunan berat badan yaitu dengan mengurangi ukuran porsi dan asupan kalori, pilih makanan sehat, serta menambahkan aktivitas fisik. Pelajari rencana menu diet seminggu untuk turun 10 kg berikut ini.
Menu Diet Seminggu Turun 10 Kg
Dilansir dari laman Verywell Fit, berikut adalah contoh menu diet untuk upaya diet menurunkan 10 kg:
Hari 1
Untuk hari pertama diet, kamu bisa makan dengan menu berikut:
- Sarapan:
Satu muffin gandum dengan selai kacang sebanyak 2 sendok makan
Satu jeruk - Camilan:
7 ons yogurt Yunani polos 2% dengan ½ cangkir blueberry - Makan Siang:
Sandwich kalkun, dengan bahan 6 ons daging dada kalkun, irisan tomat besar, selada hijau, 1/4 alpukat, serta 2 sendok teh mustard madu di dua potong roti gandum. - Camilan:
30 buang anggur - Makan Malam:
Satu ubi panggang
5 ons steak sirloin
1 cangkir bayam matang (dengan tambahan 2 sendok teh minyak zaitun)
1 cangkir kacang hijau - Camilan:
1 cangkir popcorn biasa
1 ons 70% coklat hitam
Total Harian: 2.045 kalori, 145 gram protein, 188 gram karbohidrat, 85 gram lemak
Hari 2
- Sarapan:
Satu jeruk bali
2 butir telur rebus
Satu potong roti panggang gandum utuh 100% - Camilan:
Satu buah pisang
1 cangkir yogurt tawar dengan 1 sendok makan madu - Makan Siang:
6 ons dada ayam panggang
Salad taman kecil (small garden salad) yang berisi 3 cangkir sayuran campur dengan 1 cangkir tomat ceri, 1/4 buah alpukat , di atasnya diberi 2 sendok makan balsamic vinaigrette. - Camilan:
1 cangkir (sekitar 10) wortel kecil
3 sendok makan hummus
1/2 potong pita bread - Makan Malam:
1 cangkir brokoli kukus
1 cangkir nasi merah
Halibut (porsi 4 ons) - Camilan:
2 kurma Medjool dan kurma diadu
1 ons 70% coklat hitam
Total Harian: 1.940 kalori, 117 gram protein, 258 gram karbohidrat, 55 gram lemak
Hari 3
- Sarapan:
Oat dengan isian satu pisang tumbuk, 2 sendok makan biji chia, 1/2 cangkir oat, 1 cangkir susu almond, dan 1 sendok teh kayu manis. - Camilan:
Satu buah pir segar
1 ons (22) kacang almond - Makan Siang:
Satu telur goreng
Sepotong roti gandum utuh
1/2 buah alpukat, haluskan
1 apel sedang - Camilan:
3 sendok makan hummus
1 cangkir wortel kecil
1 cangkir tomat ceri - Makan Malam:
1 muffin Inggris gandum utuh
1 potong tomat, dua lembar daun selada, satu potong bawang bombay
Burger kalkun 5 ons
2 sendok makan saus tomat - Camilan:
1 cangkir es krim
1 cangkir raspberry segar
Total Harian: 2.118 kalori, 86 gram protein, 259 gram karbohidrat, 93 gram lemak
Hari 4
- Sarapan:
Dua potong roti panggang gandum utuh 100% dengan 2 sendok makan selai kacang
Satu pisang - Camilan:
1 cangkir anggur
1 ons (14) kenari - Makan Siang:
Bungkus tuna dengan satu tortilla tepung terigu, 1/2 kaleng tuna kemasan air (tiriskan), 1 sendok makan mayones, selada, dan irisan tomat
1/2 irisan alpukat - Camilan:
1 cangkir keju cottage (1% lemak)
1/2 cangkir blueberry - Makan Malam:
1 1/2 cangkir pasta gandum utuh
1 cangkir saus tomat
Salad dengan isian 1 cangkir sayuran campur dengan setengah cangkir tomat ceri di atasnya diberi satu sendok makan balsamic vinaigrette. - Camilan:
Satu apel
Total Harian: 2.012 kalori, 96 gram protein, 255 gram karbohidrat, 80 gram lemak
Hari 5
- Sarapan:
1 cangkir oatmeal matang
1/2 cangkir blueberry
1/2 cangkir susu tanpa lemak
2 sendok makan mentega almond - Camilan:
Satu (7 ons) wadah 2% yogurt Yunani
Satu irisan apel - Makan siang:
Dada ayam panggang 6 ons
Salad taman besar (large garden salad) dengan tomat dan bawang bombay serta 2 sendok makan balsamic vinaigrette
Satu ubi panggang - Camilan:
1 cangkir kuntum brokoli mentah
1 cangkir wortel kecil
3 sendok makan hummus - Makan malam:
4 ons porsi salmon panggang atau panggang
1 cangkir nasi merah
5 batang asparagus - Camilan:
Satu buah persik
Total Harian: 2.093 kalori, 124 gram protein, 218 gram karbohidrat, 86 gram lemak
Hari 6
- Sarapan:
Satu bagel gandum utuh
3 sendok makan krim keju - Camilan:
1 cangkir wortel kecil
1 cangkir potongan kembang kol
2 sendok makan saus peternakan - Makan Siang:
Burger sayuran
Roti gandum utuh
1 potong keju cheddar
Satu irisan apel - Camilan:
Satu pisang
2 sendok makan selai kacang - Makan Malam:
4 ons filet ikan trout
1 cangkir kacang hijau kukus
1 cangkir nasi merah
Satu salad taman kecil dengan 1 sendok makan saus salad - Camilan:
Satu buah persik segar
Total Harian: 2.092 kalori, 90 gram protein, 249 gram karbohidrat, 88 gram lemak
Hari 7
- Sarapan:
7 ons yogurt Yunani 2%.
1 pisang
1 butir telur rebus - Camilan:
10 adonan pretzel gandum utuh
3 sendok makan hummus - Makan Siang:
Satu tortilla gandum utuh
4 ons kalkun
Keju cheddar satu potong
1 cangkir sayuran campur
1 sendok makan mustard madu - Camilan:
1/2 ons kacang almond
Satu buah persik segar - Makan Malam:
5 ons pinggang babi (bisa diganti daging lain)
Salad taman kecil dengan 1 sendok makan vinaigrette
1 ubi panggang ukuran sedang
5 batang asparagus - Camilan:
Satu kue keping coklat ukuran sedang
1 cangkir irisan stroberi
Total Harian: 1.952 kalori, 130 gram protein, 198 gram karbohidrat, 75 gram lemak
Tips Menyusun Menu Diet Harian
Dalam menu harian, penting untuk untuk membatasi asupan makanan dan minuman ultra-olahan, seperti permen, soda,teh manis, kue kering, kue, gorengan, produk ini tinggi gula dan lemak trans.
Dilansir laman Livestrong, menurunkan 10 kilogram setidaknya membutuhkan waktu 1-2 bulan. Namun, hal ini juga tergantung pada pola makan dan rencana olahraga yang dilakukan.
Dalam upaya menurunkan berat badan ini, kita perlu mengkonsumsi makanan yang kaya akan protein tinggi, air, dan serat.
Contoh makanan dengan kepadatan energi yang rendah yaitu buah-buahan, sayuran, sup berbahan dasar kaldu, biji-bijian utuh jadi pilihan yang baik untuk menu sehat.
Pasalnya, makanan-makanan itu bisa meningkatkan rasa kenyang dan menekan rasa lapar, sehingga memudahkan kamu untuk menjalankan diet.
Untuk menurunkan 10 kg, selain memperhatikan menu makan kita juga perlu menggabungkannya dengan olahraga. Semoga rekomendasi menu diet seminggu turun 10 kg bisa bermanfaat!
(khq/inf)
