Menu sarapan dapat menentukan kondisi tubuh dalam seharian. Karenanya pilihlah makanan yang bisa mengenyangkan, memberi energi, dan meningkatkan suasana hati.
Jangan pernah melewatkan waktu sarapan, karena itu merupakan waktu makan terbaik. Memilih menu sarapan sebaiknya jangan terlalu banyak, tetapi seimbang.
Menurut ahli gizi G Sushma, menu sarapan yang seimbang dapat melancarkan metabolisme tubuh, menstabilkan gula darah, dan memenuhi nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
Mulai dari protein, mineral, vitamin, dan karbohidrat. Karenanya pilihlah menu makanan yang mengandung nutrisi itu semua. Selain akan memberikan energi, makanan itu juga akan meningkatkan fokus.
Dikutip dari Indian Express (22/04/24) berikut 5 menu sarapan terbaik menurut ahli gizi:
1. Telur
Telur bagus untuk sarapan. Foto: Getty Images/krblokhin
Olahan telur selalu pas jadi menu sarapan. Selain praktis dan mudah diolah, telur mengandung nutrisi penting. Telur dikemas dengan protein yang bisa memberikan rasa kenyang.
Selain itu, juga terdapat vitamin B5, vitamin B12, vitamin D, vitamin A, folat, dan kolin yang dapat membantu kesehatan otak.
“Kandungan kolin ini sangat baik untuk kesehatan otak. Tak hanya itu, nutrisi ini juga dapat memperkuat daya ingat dan fungsi kognitif,” tutur ahli gizi Amy Goodson.
2. Smoothie sayur
Memasukkan sayuran ke dalam menu sarapan merupakan ide baik. Kamu bisa memilih sayur bayam, kangkung, mentimun, dan selada untuk kemudian diolah menjadi smoothie.
Sayuran hijau tersebut mengandung folat yang disebut vitamin B9. Vitamin tersebut berperan membantu pertumbuhan sel darah merah yang sehat.
Selain itu, folat juga bagus untuk neurotransmitter di otak. Ditambah lagi dengan serat yang memperlancar pencernaan.
Menu sarapan menyehatkan ada di halaman selanjutnya.
3. Golden Milk
Golden milk mengandung anti inflamasi. Foto: Getty Images/Almaje
Golden milk atau turmeric latte merupakan susu yang terbuat dari rempah kunyit. Kunyit menyimpan banyak nutrisi. Rempah jenis rimpang ini memiliki sifat anti inflamasi.
Tak hanya itu, kunyit dilengkapi dengan antioksidan yang bermanfaat untuk tubuh. Mulai dari membantu melawan stres hingga memberikan dorongan energi.
Kunyit dikemas dengan kurkumin yang merupakan sumber yang baik untuk meningkatkan suasana hati dan mengatasi depresi.
4. Tahu
Tak hanya telur, tahu juga bagus jadi menu sarapan sehat karena kandungan proteinnya. Protein akan memberikan rasa kenyang yang tahan lama.
Selain itu, tahu juga memiliki kandungan nutrisi, berupa kalsium, mangan, zat besi, dan seng yang dibutuhkan tubuh. Menariknya lagi, tahu termasuk rendah kalori.
Sementara itu, kandungan isoflavon dan triptofan yang tinggi pada tahu dapat mendukung kesehatan jantung dan bisa mengurangi gejala depresi.
5. Biji Chia
Biji chia memiliki sifat anti inflamasi. Foto: Getty Images/iStockphoto
Biji chia merupakan biji-bijian yang berasal dari tumbuhan Salvia Hispanica. Meski ukurannya kecil, tetapi biji chia memiliki segudang nutrisi.
Biji ini dikemas dengan asam lemak Omega-3 dan kaya akan antioksidan. Nutrisi tersebut akan memberikan manfaat anti-inflamasi pada otak yang membantu fungsi kognitif.
Selain itu, juga dapat mengatur stres dan mendukung suasana hati. Biji chia memiliki kandungan serat yang penting untuk kesehatan usus dan mengurangi peradangan.
Tanpa kafein makanan juga bisa menjadi pilihan yang tepat untuk sarapan. Seperti pisang, telur, kacang almond yang dapat membangkitkan energi.
Menu sarapan populer banyak yang mengandung kafein, seperti teh dan kopi. Namun, kamu juga bisa memilih asupan tanpa kafein untuk sarapan.
Dilansir dari Food NDTV (8/2), menu sarapan tanpa kafein itu juga menyehatkan dan bisa membangkitkan stamina untuk melakukan kegiatan sehari-hari. Seperti pisang hingga kacang almond.
Berikut 5 makanan enak buat sarapan yang Bisa menambahkan energi dan stamina.
1. Kacang Almond
kacang almond Foto: iStock
Kacang almond bisa menjadi pilihan menu sarapan sehat. Kacang yang populer ini mengandung vitamin B tinggi. Kandungan ini dapat mengubah makanan menjadi energi.
Selain itu, kacang almond juga mengandung magnesium yang dapat membantu tubuh dalam melawan kelelahan otot. Kamu bisa menikmati segenggam almond untuk camilan saat sarapan.
Kacang almond ini juga bisa ditambahkan ke menu sarapan lainnya. Baik dijadikan campuran smoothies atau yogurt.
2. Pisang
Pisang merupakan buah yang mengandung nutrisi tinggi. Seperti vitamin B6, vitamin C, serat, potassium, dan mangan. Pisang bukanlah makanan yang mengandung kafein, melainkan serat.
Tak heran kalau pisang termasuk ke dalam ‘superfood’. Karena kandungan nutrisinya yang tinggi ini membuat pisang banyak dikonsumsi saat sedang diet. Biasa disantap langsung maupun diolah menjadi smoothie, oatmeal, hingga roti panggang.
3. Telur
Telur juga termasuk makanan non-kafein yang baik dikonsumsi saat sarapan. Diketahui protein tinggi terdapat pada telur. Selain itu, ada juga kandungan lemak sehat.
Olahan telur untuk sarapan sangat beragam. Kamu bisa menikmatinya sebagai telur rebus, omelet, telur mata sapi, hingga isian sandwich yang mengenyangkan.
Kalau suka makanan manis, kurma bisa menjadi pilihan yang tepat untuk sarapan. Karena, kurma bisa menjadi bahan bakar di pagi hari untuk meningkatkan energi.
Kurma merupakan sumber kalsium, fosfor, kalium, magnesium, dan zat besi. Kamu bisa menikmati kurma secara langsung atau menambahkannya ke dalam racikan salad dan smoothie.
5. Apel
Apel adalah salah satu buah yang mengandung serat tinggi. Tak heran kalau apel biasa dikonsumsi sebagai camilan sehat para pelaku diet. Apel juga baik dikonsumsi saat sarapan.
Selain serat, apel juga mengandung vitamin C dan zat antioksidan. Ada juga flavonoid yang berfungsi sebagai zat antiviral dan antibakteri yang dapat meningkatkan sistem imunitas tubuh.
Apel bisa kamu konsumsi langsung atau dijadikan salad buah. Seratnya tak hanya membantu melancarkan pencernaan, tapi juga membuat kenyang lebih tahan lama.
Kulit yang bersinar diidamkan semua wanita. Salah satu cara mendapatkannya dengan memilih sarapan tinggi nutrisi yang tepat agar kulit terjaga kesehatannya.
Kesehatan kulit wajah tak hanya bisa didapatkan dengan menggunakan produk perawatan, tapi juga melalui cara alami. Salah satunya dengan memilih asupan makanan dengan nutrisi tepat untuk dikonsumsi sehari-hari.
Melansir Food NDTV (5/5/2025), asupan makanan yang bernutrisi dapat menjaga kesehatan kulit wajah dengan cara detoksifikasi, hidrasi, hingga membuat kulit tampak lebih bersinar atau glowing. Asupan makanan untuk menutrisi kulit juga bisa dikonsumsi saat sarapan.
Berikut 6 menu sarapan yang dapat menjaga kesehatan kulit wajah:
1. Lemon Hangat
menu sarapan untuk kulit glowing Foto: Getty Images/iStockphoto
Sebelum memulai hari, ada beberapa minuman yang biasanya dikonsumsi untuk meningkatkan energi. Alih-alih kopi atau teh, minum perasan lemon hangat juga baik untuk tubuh dan kesehatan kulit wajah.
Cara membuatnya mudah, cukup menyampurkan air putih hangat dengan perasan lemon segar. Racikan minuman ini juga dapat digunakan untuk detoks tubuh. Khasiatnya berupa menghidrasi, membantu pencernaan, hingga sumber asupan vitamin C.
Vitamin C yang berasal dari lemon berperan sebagai zat antioksidan yang dapat merawat kesehatan kulit wajah. Hal ini berkaitan dengan kemampuan vitamin C untuk memproduksi kolagen dan sebagai anti inflamasi guna memperbaiki kulit.
2. Kacang Almon
Kacang-kacangan juga sumber makanan yang cocok untuk menjaga kesehatan kulit, terutama kacang almon. Sebelum dinikmati saat sarapan, kacang almon sebaiknya direndam terlebih dahulu semalaman.
Kacang almon tinggi akan kandungan vitamin E, antioksidan dan lemak sehat. Kandungan nutrisi tersebut dapat melawan stres oksidatif dan menjaga elastisitas kulit wajah, sehingga kulit tetap kenyal.
Agar efektif, khasiatnya bisa dirasakan setelah mengonsumsi almon secara rutin sebanyak 2-5 butir per porsi. Selain menjaga kelembapan, kacang almon juga memperhalus permukaan kulit wajah dan meningkatkan ketahanan terhadap sinar UVB.
Makanan yang bikin kulit glowing lain ada di halaman selanjutnya…
3. Pepaya
menu sarapan untuk kulit glowing Foto: Getty Images/iStockphoto
Buah tropis berwarna oranye dengan rasa manis ini sangat mudah ditemui di Indonesia. Buah ini terkenal karena manfaatnya menyehatkan pencernaan. Namun, pepaya juga dapat menjaga kesehatan kulit.
Pepaya diperkaya dengan vitamin A, C, dan enzim papain. Kandungan tersebut dapat membersihkan noda dan mengurangi pigmentasi kulit wajah memicu keriput. Zat papain pada pepaya juga dapat mengurangi jerawat dan mengangkat sel kulit mati yang menyumbat pori-pori, seperti dikutip dari Healthline.
4. Buah Berry
Buah berry seperti blueberry dan stroberi juga baik untuk menjaga kesehatan kulit wajah. Hal ini karena buah berry mengandung vitamin C yang tinggi.
Ada juga kandungan antioksidan dan anti peradangan yang menjadikan buah berry dapat melindungi kulit dari radikal bebas. Kandungan tersebut juga menstimulasi agar pembentukan kolagen kulit wajah meningkat.
Untuk mendapatkan manfaat dari nutrisinya, buah berry ini dapat dikonsumsi langsung. Cara lainnya juga dapat ditambahkan dalam racikan smoothie yang segar.
5. Teh Hijau
menu sarapan untuk kulit glowing Foto: Getty Images/iStockphoto
Teh hijau banyak dijadikan sebagai bahan utama untuk produk perawatan wajah, seperti produk sabun muka hingga masker. Tak mengherankan jika asupan teh hijau di pagi hari sangat disarankan untuk kesehatan wajah.
Pada teh hijau terdapat kandungan katekin yang merupakan senyawa dalam tanaman yang dapat bermanfaat sebagai zat anti inflamasi dan anti penuaan. Jika mengonsumsinya setiap pagi, jerawat akan memudar sehingga kulit wajah lebih sehat dan bersinar.
6. Overnight Oats
Overnight oat menjadi menu sarapan populer yang mengenyangkan dan lezat. Melansir BBC Good Foods, overnight oats adalah sajian oats yang direndam semalaman dalam kulkas dengan cairan berupa susu atau air putih.
Dijelaskan bahwa overnight oats ini juga mengandung probiotik yang tinggi. Di mana kandungan tersebut dapat mendukung kesehatan usus yang merupakan kunci utama dari kulit wajah yang bersinar.
Overnight oat juga dapat direndam dengan campuran yogurt. Yogurt sendiri mengandung bakteri baik dan asam laktat untuk menyehatkan pencernaan yang berdampak pada kesehatan kulit.
Murah meriah dan mengenyangkan, bubur jadi menu sarapan populer yang digemari di Asia, terutama di Indonesia. Ada banyak manfaat kesehatan dari sarapan bubur.
Jika orang bule lebih suka sarapan dengan oatmeal, beda halnya dengan orang-orang di Indonesia. Sejak dulu kita lebih familiar dengan bubur, entah bubur ayam gerobakan sampai bubur oriental yang menggunakan udang atau ikan.
Terlepas dari jenis bubur yang dimakan. Ternyata sarapan bubur sendiri memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Tentunya jika bubur ini disantap dalam batas wajar, dan dengan topping atau bumbu yang tidak berlebihan.
Dilansir dari berbagai sumber (21/06), berikut lima manfaat kesehatan saat makan bubur di pagi hari.
1. Jadi Obat Diare dan Anti Dehidrasi
Selain Enak, Ini 5 Manfaat Sehat Sarapan Bubur di Pagi Hari Foto: Ilustrasi Getty Images/karinsasaki
Ketika cuaca panas, makan bubur bisa jadi salah satu cara untuk meredakan suhu tubuh. Meski kedengarannya tidak nyambung, tapi bubur mengandung banyak air yang bisa menghidrasi tubuh. Apalagi dengan nutrisi tambahan dari sayur, kacang hingga topping daging yang digunakan.
Begitu juga dengan penyakit diare. Bubur selalu jadi makanan yang pas bagi mereka yang tengah mengalami diare. Sejak dulu bubur ini sudah menjadi obat rumahan untuk mengobati diare pada orang dewasa hingga bayi.
Hal ini dibuktikan dalam beberapa penelitian terdahulu yang menjelaskan bahwa paduan air dan beras dalam bubur, terbukti bermanfaat untuk mengontrol diare pada anak-anak.
2. Bikin Tidur Lebih Nyenyak
Selain Enak, Ini 5 Manfaat Sehat Sarapan Bubur di Pagi Hari Foto: Ilustrasi Getty Images/karinsasaki
Ternyata ada alasan mengapa orang sakit selalu diberi bubur. Menurut tokoh Zhang Zhongjing, dari Dinasti Han. Ia mengatakan bahwa bubur dapat membuat obat berkerja lebih baik. Menyantap bubur setelah meminum obat, terutama obat herbal dapat meningkatkan efeknya.
Salah satunya seperti masalah sulit tidur. Kebanyakan orang-orang di China menyantap bubur secara rutin setiap paginya. Karena itu akan meningkatkan kualitas tidur Anda.
Hal ini sudah dibuktikan oleh seorang penulis bernama Su Shi, dari Dinasti Song (1279), yang menjelaskan khasiat bubur dalam membuat tidur lebih nyenyak.
3. Cocok Untuk Menu Diet Sehat
Selain Enak, Ini 5 Manfaat Sehat Sarapan Bubur di Pagi Hari Foto: Ilustrasi Getty Images/karinsasaki
Jika sedang berdiet, bubur cocok dan sempurna untuk sarapan yang mengenyangkan. Bubur dapat menurunkan berat badan, asal bubur disantap tanpa kacang, kerupuk, hingga kecap. Satu mangkuk bubur polos berkisar sekitar 150 kalori, jauh lebih rendah dari makanan lain. Agar nutrisinya pas, bisa tambahkan suiran daging ayam atau telur.
Tentunya bubur untuk diet harus menggunakan penyajian yang sedikit berbeda. Jika biasanya bubur ayam disajikan dengan topping kacang kedelai goreng, cakwe, kerupuk, emping, kecap hingga aneka sate yang melimpah. Kalau sedang diet, cukup sarapan dengan seporsi bubur ayam tanpa topping.
Pisah kuah ayam kuning, untuk menghemat kalori. Dalam satu porsi bubur tanpa topping kisarannya sekitar 200 kkal. Sementara untuk suwiran daging ayamnya sekitar 50-60 kkal per porsi.
Tuangkan kuah kuning secukupnya. Hindari menyantap bubur ayam dengan tambahan kerupuk, cakwe, dan sate yang bisa membuat kalori bubur ayam meningkat drastis.
4. Bikin Tubuh Berenergi
Selain Enak, Ini 5 Manfaat Sehat Sarapan Bubur di Pagi Hari Foto: Ilustrasi Getty Images/karinsasaki
Bubur adalah menu sarapan terbaik di pagi hari, karena kemampuannya untuk meningkatkan sirkulasi energi. Setelah tubuh terbagun dari tidur, tubuh membutuhkan waktu untuk memulihkan organ dan sistem dalam tubuh. Sehingga menyantap bubur yang hangat, dapat mendorong energi agar tubuh berkerja secara efisien.
Selain menambah asupan energi yang dibutuhkan tubuh untuk menunjang aktivitas harian, siapa sangka bubur bisa menjadi salah satu makanan yang mendorongd racun keluar dari tubuh atau detoks. Hidangan ini berfungsi untuk mendetoks tubuh lewat kelenjar keringat.
Suhu bubur yang panas, dapat menghangatkan tubuh kita serta membantu sirkulasi darah. Keringat yang keluar setelah menyantap bubur, merupakan hasil racun yang terdetoks. Bubur juga ampuh lho untuk mengobati flu.
Jika membicarakan asal usul bubur, sebenarnya bubur bukan kuliner asli Indonesia. Bubur sendiri merupakan hidangan dari campuran nasi yang diolah hingga menjadi bubur, merupakan makanan yang populer di Indonesia, China, Korea, Jepang, hingga Portugal. Meski punya racikan yang berbeda, ternyata bubur awalnya berasal dari China sejak tahun 2697 sebelum masehi.
Nah, bubur dipercaya dapat menghangatkan sistem pencernaan, termasuk lambung dan limpa. Limpa memiliki bagian penting, dari sistem kekebalan tubuh manusia.
Agar tubuh dan limpa berfungsi dengan baik, nutrisi yang terdapat dalam bubur dapat membantu mengoptimalkan fungsi organ. Hal ini sudah diteliti oleh dunia medis China ribuan tahun lalu.
Memilih menu sarapan sebaiknya tak sembarangan agar tak berdampak buruk untuk kesehatan fisik dan mental. Hindari menu sarapan yang terkenal menyehatkan ini karena ternyata bisa picu stres.
Mengurangi gangguan suasana hati dan stres salah satunya bisa dengan mengatur pola makan. Hindari makanan olahan yang kerap dikonsumsi saat sarapan.
Melansir dari CNBC Make It, direktur psikiatri nutrisi, gaya hidup, dan metabolik di Harvard, Dr. Uma Naidoo mengungkapkan bahwa para pasiennya mengurangi konsumsi makanan olahan untuk mengurangi gejala gangguan suasana hati, menurunkan stres, meningkatkan energi, dan meringankan gangguan kognitif.
Menurut Dr. Naidoo, makanan olahan dapat merusak kesehatan fisik dan mental manusia. Namun sayangnya, makanan tersebut sudah terlanjur menyumbang setengah kalori dalam pola makan standar masyarakat Amerika.
Dr. Naidoo mengatakan bahwa makanan olahan adalah produk yang buruk bagi manusia karena diproduksi secara industri dan berbahan baku tanaman yang ditanam secara luas dan dimodifikasi secara genetik, seperti jagung, kedelai, dan gula.
Saat sarapan penting untuk memilih menu sehat dan alami, hindari makanan olahan. Foto: iStock
“Makanan tersebut cenderung murah untuk diproduksi, mudah dibeli dan dikonsumsi, serta sangat lezat. Sayangnya, berbagai langkah produksi seringkali menghilangkan vitamin, mineral, dan serat alami dari makanan ini,” jelas Dr. Naidoo, dikutip Rabu (11/9/2024).
“Makanan ini memiliki masa simpan yang panjang berkat penambahan bahan pengawet, bahan kimia, perasa buatan, pemanis, dan pewarna. Selain itu, sering kali mengandung asam lemak omega-6 yang tinggi dan asam lemak omega-3 yang rendah,” lanjutnya.
Ia menjelaskan, kombinasi bahan-bahan buatan, gula, rasio omega-6 serta omega-3 yang tinggi, dan kandungan nutrisi yang rendah membuat makanan olahan ultra bersifat inflamasi dan merusak mikrobioma.
Jika manusia konsisten mengonsumsi makanan olahan ultra, hal itu dapat menyebabkan sejumlah komplikasi kesehatan fisik dan mental, mulai dari diabetes, obesitas, depresi, hingga kecemasan.
Sereal, keripik, kue, kerupuk, saus salad, bumbu-bumbu instan, minuman manis, dan makanan beku adalah contoh makanan olahan ultra yang populer dan banyak dikonsumsi masyarakat dunia.
“Namun, sereal sering dipromosikan sebagai makanan kesehatan justru kerap dikaitkan dengan peradangan kronis dan dampak kesehatan yang buruk,” kata Dr. Naidoo.
Lebih lanjut, penulis Calm your Mind with Food itu menjelaskan bahwa sereal sarapan sebagian besar mengandung karbohidrat sederhana dengan tambahan gula. Maka dari itu, mengonsumsi sereal untuk mengawali hari dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Akibatnya, tubuh menjadi mudah lapar hanya dalam beberapa jam sehingga memicu kebiasaan makan camilan manis.
“Sarapan yang mengandung banyak karbohidrat juga dapat menyebabkan energi rendah, kabut otak, dan mudah tersinggung di kemudian hari,” ujar Dr. Naidoo.
Sereal kerap tinggi gula dan ditambahkan aneka bahan pengawet. Foto: Istimewa
Lantas, apa menu yang bisa menjadi pengganti sereal?
“Sarapan yang ideal adalah makanan yang padat nutrisi dan mengandung karbohidrat, lemak, dan protein seimbang,” tegas Dr. Naidoo.
“Saya sarankan untuk memadukan makanan nabati utuh dengan protein dan lemak sehat. Sarapan yang seimbang dengan komponen-komponen ini akan memberi tenaga pada tubuh dan pikiran Anda sepanjang pagi,” sambungnya.
Penulis buku This is Your Brain on Food itu mengatakan, mengurangi asupan makanan olahan dan meningkatkan jumlah makanan utuh dalam dapat mengurangi peradangan kronis, mengurangi risiko kekurangan nutrisi, dan menghasilkan mikrobioma yang lebih seimbang untuk meningkatkan kesehatan usus.
Tak hanya itu, mengurangi porsi makanan olahan juga mampu meningkatkan kebugaran mental melalui hubungan otak-usus, serta dalam mendukung kesehatan seluruh kelompok organ lain dan kesehatan metabolisme secara keseluruhan.
Panjang umur dalam kondisi sehat adalah dambaan semua orang. Pakar panjang umur merekomendasikan menu sarapan sehat untuk meraih kondisi tersebut. Menunya sederhana!
Sarapan adalah waktu makan harian yang tak boleh disepelekan. Sarapan dengan makanan sehat bisa memberi banyak manfaat sehat, termasuk panjang umur.
Syaratnya, pilih menu yang sehat untuk disantap setiap pagi. Pakar panjang umur mengungkap rekomendasi menu sarapan yang berkhasiat bikin seseorang hidup lebih lama.
Mengutip HuffPost (16/10/2024), Dr. Suzanne J. Ferree yang ahli dalam pengobatan anti-penuaan dan regeneratif, serta Raghav Sehgal dari Universitas Yale yang penelitiannya berfokus pada penuaan manusia, mengatakan mereka sarapan dengan sayuran dan telur.
Ferree mengatakan suka makan telur panggang dengan campuran sayuran organik dan warna-warni yang dimasak dengan minyak alpukat atau minyak zaitun murni. Jenis telur yang dipilih berasal dari ayam petelur yang hidup bebas di peternakan sehingga minim stress.
Omelet bayam jadi menu sarapan yang berkhasiat panjang umur. Foto: iStockphoto
Sementara Sehgal suka makan omelet sayur isi bayam, tomat, jamur, dan kadang sedikit keju. Menu ini lalu disandingkan dengan alpukat atau smoked salmon jika Sehgal ingin sarapannya lebih spesial.
Kedua pakar panjang umur itu mengatakan sarapan telur dan sayuran mengandung nutrisi yang secara ilmiah berhubungan dengan umur panjang.
“Sarapan seperti ini enak karena kaya protein, bagus untuk kesehatan muskuloskeletal. Sayuran memberikan banyak vitamin dan antioksidan, serta serat, yang bagus untuk kesehatan usus. Selain itu, lemak sehat dari alpukat atau salmon sangat baik untuk kesehatan jantung dan kognitif,” jelas Sehgal.
Sebuah studi ilmiah yang melibatkan lebih dari 18.000 orang dewasa menemukan bahwa makan telur secara teratur tidak hanya dikaitkan dengan tingkat kematian yang lebih rendah, tapi juga secara signifikan menurunkan angka kematian secara keseluruhan.
Mengenai sayuran, pola makan vegetarian atau yang berbasis sayuran dikaitkan dengan penurunan risiko banyak penyakit kronis yang dapat mengancam umur.
Dr. Monisha Bhanote, seorang dokter dan pakar umur panjang juga suka sarapan menu nabati. Namun ia punya menu berbeda yaitu yogurt kelapa dengan topping flaxseed dan blueberry.
Ubi ungu juga jadi bisa jadi ide menu sarapan sehat. Foto: Site News
Jika ingin lebih kenyang, ia pilih ubi ungu panggang dengan saus miso dan kacang mete. “Menu ini memuaskan dan sangat bergizi,” kata Bhanote.
Seperti diketahui, ubi adalah makanan pokok orang-orang di Okinawa, Jepang yang terkenal panjang umur. Jenis umbi ini kaya antioksidan yang bantu melindungi tubuh dari peradangan kronis.
Secara umum, ketiga pakar mengatakan bahwa penting menghindari sarapan makanan ultra olahan dan daging berlemak seperti sosis atau bacon. Sebab makanan ini meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan jenis kanker tertentu.
Hindari juga makanan dengan gula tambahan seperti sereal, yogurt berperisa, dan cookies. Lebih baik fokus pada menu sarapan dari makanan utuh dan padat nutrisi yang memberikan keseimbangan lemak sehat, protein, dan karbohidrat kompleks.
Makanan kampung atau ‘ndeso’ banyak yang menyehatkan, termasuk aneka rebusan yang cocok disantap saat sarapan. Rasanya semakin nikmat jika ditemani secangkir kopi atau teh hangat.
Sarapan enak dan sehat tak melulu harus mahal, apalagi mengandalkan buah atau sereal impor. Makanan khas yang kerap ditemui di daerah-daerah Indonesia bisa jadi solusi.
Salah satunya polo pendem andalan masyarakat Jawa. Mereka terbiasa mengawali hari dengan mengonsumsi aneka rebusan atau kukusan, mulai dari ubi, singkong, sampai kacang rebus yang disusun dalam satu piring.
Selain rasanya yang nikmat, polo pendem mengandung beragam nutrisi dan manfaat sehat. Banyak orang pun masih mengonsumsinya sampai sekarang sebagai pengisi energi di pagi hari.
Berikut nutrisi 5 menu khas polo pendem, mulai dari ubi, pisang, hingga jagung rebus:
1. Ubi
Ubi rebus atau kukus banyak dikonsumsi pelaku diet karena tinggi serat. Alhasil rasa kenyang akan bertahan lebih lama, tanpa perlu mengasup kalori berlebih. Ubi kuning maupun ubi ungu sama-sama bisa jadi pilihan.
Untuk kalori, satu sajian ubi manis (satu cangkir) mengandung 90-100 kalori. Sementara 100 gram ubi jalar mengandung 100 Kkal. Jumlah kalori pada ubi lebih rendah ketimbang kentang ukuran sedang yang memiliki 300-400 Kkal per sajian.
Ubi rebus yang enak dihasilkan dari ubi berkualitas. Tandanya dari kulit yang segar dan mulus. Setelah dicuci bersih, rebus ubi selama sekitar 10 menit dalam air mendidih. Ketahui keempukannya dengan menusuk sedikit bagian luar ubi. Jika belum empuk, teruskan proses rebus.
2. Singkong
Singkong rebus yang menyehatkan karena tinggi serat. Foto: Getty Images/iStockphoto/ribeirorocha
Selain ubi, singkong rebus juga jadi favorit. Sumber karbohidrat ini mengenyangkan dan tinggi serat. Singkong juga tergolong bebas gluten sehingga bisa dikonsumsi semua kalangan, termasuk mereka yang intoleransi gluten.
Tiap 100 gram singkong rebus, kalorinya mencapai 153 Kkal. Untuk membuat singkong rebus yang enak, pilih singkong yang ukurannya tidak terlalu besar dan baru dicabut. Setelah dibersihkan, rebus singkong bersama sedikit garam agar lebih enak.
3. Kacang tanah
Pada polo pendem, kacang tanah banyak disukai karena rasa gurihnya yang khas. Teksturnya juga empuk dan sedikit renyah. Tiap 100 gram kacang tanah mengandung sekitar 220 Kkal.
Konsumsi kacang tanah dikaitkan dengan manfaat sehat seperti membantu turunkan kolesterol hingga mengontrol gula darah. Manfaat lainnya adalah kacang tanah bisa mengurangi stres karena mengandung trytophan.
4. Pisang
Pisang rebus yang lembut manis jadi menu favorit di polo pendem. Foto: Getty Images/iStockphoto/JokoHarismoyo
Jika suka yang manis dan lembut, maka pisang rebus bisa jadi pilihan. Kalori dalam 1 pisang ukuran sedang sekitar 105 Kkal. Menu ini bisa dibuat dari beberapa jenis pisang, termasuk pisang kepok dan pisang uli yang populer.
Mengenai manfaatnya, makan pisang rebus bisa melancarkan peredaran darah karena pisang mengandung kalium. Pisang rebus juga baik untuk memperlancar pencernaan dan mencegah hipertensi.
5. Jagung
Sepiring polo pendem rasanya kurang lengkap tanpa kehadiran jagung rebus. Teksturnya yang renyah dan rasanya yang manis jadi favorit. Dalam 100 gram jagung rebus mengandung kalori sekitar 35 Kkal.
Makan jagung rebus dikaitkan dengan manfaat sehat, seperti menurunkan risiko diabetes dan mengontrol kadar gula darah. Selain itu, jagung rebus baik untuk kesehatan jantung karena tinggi serat dan protein.
Menyantap menu sarapan sehat bakal menguntungkan buat fungsi organ tubuh. Seperti menu yang disarankan dokter lulusan Universitas Harvard ini yang bisa membersihkan usus secara alami.
Kesehatan usus perlu dijaga karena terkait dengan suasana hati yang lebih baik, imunitas tubuh yang lebih kuat, kulit yang lebih sehat, hingga pencernaan lebih lancar. Salah satu caranya dengan mengonsumsi makanan bernutrisi tepat.
Dikutip dari Times of India (30/7/2025), Dr Saurabh Sethi, seorang dokter lulusan Universitas Harvard yang juga dikenal sebagai “Gut Doctor”, mengatakan konsumsi menu sarapan yang tepat dapat mendukung kesehatan usus secara alami. Makanan ini bersifat ‘membersihkan’ usus yang pada akhirnya menyehatkan tubuh secara umum.
Makanan yang dibutuhkan tak melulu superfood atau makanan sehat berharga mahal. Padu padan nutrisi yang tepat merupakan kuncinya.
Berikut 5 ide menu sarapan sehat pembersih usus secara alami dari Dr Saurabh Sethi:
1. Overnight oat
Overnight oat merupakan olahan oat yang didiamkan semalaman di kulkas. Proses ini membuat pati dalam oat terpecah hingga lebih mudah dicerna. Overnight oat dibuat dengan cara memasukkan oat (gandum), susu, dan yogurt ke dalam stoples atau gelas besar. Kemudian ditutup dan disimpan semalaman di kulkas.
Dr Saurabh Sethi menyarankan paduan chia seed dan buah berry untuk overnight oat. Chia seed merupakan sumber serat yang mendukung pergerakan usus, sedangkan buah berry kaya antioksidan dan polifenol, pembersih alami usus yang melawan inflamasi.
2. Yogurt dan biji delima
Paduan yogurt dan delima bakal menyehatkan usus. Foto: Getty Images/Kristina Maksymova
Konsumsi yogurt sejak dulu terkenal bagus untuk kesehatan usus. Yogurt merupakan sumber probiotik yang membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus.Pilih yogurt yang alami, dibuat tanpa bahan tambahan atau pemanis.
Konsumsi yogurt disebut Dr Saurabh Sethi dapat memperkuat lapisan usus. Kombinasikan dengan biji buah delima yang kaya ellagitannins, senyawa pengurang bakteri berbahaya di usus yang terkait dengan infeksi.
Menu sarapan sehat pembersih usus secara alami masih ada di halaman selanjutnya.
3. Sourdough alpukat
Alpukat merupakan sumber serat dan lemak tak jenuh tunggal yang bantu menyehatkan usus. Caranya dengan menenangkan lapisan usus dan memperlambat pencernaan secukupnya untuk menjaga mikrobioma tetap puas.
Paling pas dikonsumsi pagi hari bersama sourdough. Proses fermentasi pada roti ini membuatnya lebih mudah dicerna. Jangan lupa tambahkan biji labu sebagai sumber zinc dan magnesium tambahan, dua mineral yang kerap berkurang jumlahnya saat tubuh alami infeksi.
4. Roti gandum pisang selai kacang
Roti gandum pakai selai kacang dan pisang juga menyehatkan bagi usus. Foto: Instagram
Pencinta roti panggang bisa mengonsumsi menu favoritnya saat sarapan. Pilih roti gandum yang kaya serat. Kemudian kombinasikan dengan pisang yang kaya inulin, serat prebiotik yang menutrisi bakteri usus yang sehat. Juga selai kacang alami untuk sumber lemak dan protein sehat.
Kombinasi ini bakal membantu menstabilkan pH usus dan mengurangi pertumbuhan bakteri jahat. Kesehatan usus pun bisa terjaga.
5. Orak-arik tahu dan bayam
Bosan orak-arik telur? Coba bikin orak-arik tahu yang tak kalah enak dan menyehatkan. Tambahkan bayam, sumber magnesium dan serat yang menyehatkan.
Untuk bumbunya, bisa pilih rempah sehat yaitu kunyit. Rimpang ini kaya curcumin, senyawa antiinflamasi untuk mendukung perbaikan lapisan usus.
Sarapan penting untuk memasok energi seharian. Pemilihan menunya harus tepat agar baik untuk semua organ, termasuk jantung. Berikut 5 menu sarapan sehat rekomendasi dokter jantung.
Terlepas dari pro dan kontra mengenai penting atau tidaknya sarapan, nyatanya aktivitas makan pagi ini dinilai banyak pakar tetap mendatangkan manfaat sehat. Bahkan sarapan juga terkait dengan kesehatan jantung.
Dikutip dari Health (13/8/2025), makan sarapan setiap hari ternyata dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena penyakit jantung. Namun pemilihan menunya harus tepat.
Lantas, menu apa saja yang bagus dikonsumsi? Para dokter spesialis jantung dan pembuluh darah atau kardiologis berbagi 5 rekomendasi menu sarapan sehat ala mereka. Kamu pun bisa mencontek untuk menu sarapan sehari-hari di rumah.
Berikut daftarnya:
1. Yogurt dan buah berry
Kardiologis Elizabeth Klodas memilih sarapan Greek yogurt dengan paduan buah berry. Ia juga memasukkan marmalade jeruk, granola, kacang almond, walnut, hingga buah-buahan kering ke dalam menu sarapannya tersebut.
Menurut Klodas, menu ini rendah sodium dan tinggi potassium sehingga bagus untuk kesehatan jantung. Bonus lainnya, paduan menu ini menawarkan kandungan serat, antioksidan, protein, prebiotik, dan bahkan probiotik. “(Dengan menu ini) saya mendukung kesehatan mikrobioma usus, melawan peradangan, membantu menjaga tekanan darah dalam kisaran yang sehat, dan menurunkan kolesterol sekaligus,” ujarnya.
2. Telur rebus dan kopi hitam
Foto: Getty Images/iStockphoto/tycoon751
Menu sarapan sehat ala kardiologis Kaustubh Dabhadkar adalah telur rebus dan kopi hitam. Telur rebus bisa diandalkan karena tinggi protein sehingga bisa mempertahankan rasa kenyang lebih lama dan mencegah lonjakan gula darah yang tidak perlu.
Dabhadkar berujar, meski kuning telur mengandung kolesterol, tapi tidak menaikkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh. Sementara itu, kopi hitam jika dikonsumsi secukupnya bagus untuk kesehatan jantung karena mendukung kesehatan pembuluh darah.
3. Kacang dan dark chocolate
Jika suka yang manis gurih, menu sarapan sehat ala kardiologis Harmony Reynolds dapat kamu contek. Ia suka makan kacang dan dark chocolate bar untuk sarapan hampir setiap hari.
Menurutnya, kacang adalah sumber lemak sehat dan serat yang bagus untuk jantung. Untuk cokelat, ia memilihnya yang kecil saja agar asupan kalori tak terlalu banyak. Usahakan pilih dark chocolate yang minim kandungan lemak jenuh dan gula tambahan.
4. Oatmeal
Kabar baik untuk pencinta oatmeal karena menu favorit mereka tergolong menyehatkan jantung. Hal ini juga disetujui kardiologis Nieca Goldberg dari NYU Grossman School of Medicine. Ia memilih oatmeal potongan lebih kasar (steel-cut oatmeal) untuk dipadukan bersama kayu manis dan vanilla, lalu memasaknya di microwave.
“Setelah oatmeal siap, saya menambahkan setengah cangkir raspberry dan blueberry, lalu menambahkan walnut dan susu berbusa di atasnya,” ujar Goldberg. Ia menjelaskan, oatmeal bagus untuk jantung karena tinggi serat dan bersifat menurunkan kolesterol. Sementara buah berry, adalah sumber antioksidan yang juga bagus kesehatan secara keseluruhan.
5. Smoothie
Foto: Getty Images/Lecic
Kalau suka menu sarapan praktis, coba rekomendasi kardiologis Eduardo Sanchez. Ia memilih smoothie berbahan pisang, blueberry, dan buah musiman. Lalu dipadukan yogurt, susu kedelai, dan ekstrak vanilla untuk memberi aroma dan rasa nikmat.
Sanchez mengatakan smoothie sarapan ini penuh dengan bahan-bahan yang menyehatkan jantung, seperti pisang, blueberry, dan jenis buah lainnya. “Saya sebisa mungkin lebih condong ke buah organik demi mengurangi paparan pribadi dan melindungi planet ini,” kata Sanchez.
Telur bagus untuk sarapan. Foto: Getty Images/krblokhin
Golden milk mengandung anti inflamasi. Foto: Getty Images/Almaje
Biji chia memiliki sifat anti inflamasi. Foto: Getty Images/iStockphoto
