Jakarta –
Kolesterol tinggi menjadi salah satu momok menakutkan bagi banyak orang. Tidak hanya pada lansia saja, namun kolesterol tinggi juga dapat menyerang kelompok usia produktif, lho.
Sedikit informasi, kolesterol tinggi adalah kondisi saat kadar kolesterol jahat (low-density lipoprotein/LDL) dan trigliserida dalam tubuh melebihi batas normal. Kolesterol LDL dan trigliserida tinggi bisa memicu sejumlah penyakit berbahaya, seperti stroke, serangan jantung, hingga hipertensi.
Untuk mencegahnya bisa dilakukan dengan rutin olahraga dan menerapkan pola hidup sehat. Selain itu, imbangi juga dengan mengkonsumsi makanan dan minuman yang membantu menurunkan kolesterol.
Lantas, apa saja makanan dan minuman yang dapat membantu menurunkan kolesterol? Simak pembahasannya dalam artikel ini.
Makanan dan Minuman Penurun Kolesterol
Ada sejumlah makanan dan minuman sehat yang bisa bantu turunkan kolesterol tinggi. Mengutip dari berbagai sumber, berikut daftarnya.
1. Ikan
Ikan khususnya ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan mackerel mengandung omega-3 tinggi. Kandungan tersebut dapat membantu menurunkan trigliserida serta meningkatkan kolesterol baik atau HDL (high-density lipoprotein).
Selain itu, omega-3 pada ikan juga membantu menurunkan tekanan darah dan risiko pembekuan darah. Omega-3 juga dikenal sebagai antiinflamasi yang dapat mendukung fungsi pembuluh darah.
2. Sayuran
Sayuran segar secara menyeluruh mengandung serat, antioksidan, dan nutrisi yang baik untuk fungsi jantung. Mengutip Healthline, studi pada 2020 lalu menunjukkan mengkonsumsi lebih dari tiga porsi buah dan sayuran setiap hari dapat membantu menurunkan kadar trigliserida, tekanan darah tinggi, dan kolesterol jahat.
3. Kedelai
Mengkonsumsi kacang kedelai atau makanan olahan kedelai seperti tahu dan susu diyakini dapat membantu menurunkan kolesterol. Sebuah studi pada 2015 mengungkapkan kedelai dapat dikaitkan dengan penurunan kolesterol jahat serta meningkatnya kadar HDL dalam tubuh.
4. Buah Beri
Berbagai macam buah beri seperti stroberi, bluberi, blackberry, hingga raspberry menjadi sumber serat, nutrisi, dan senyawa baik untuk tubuh. Penelitian pada 2019 menunjukkan dengan rutin makan buah beri dapat membantu meningkatkan kolesterol baik serta menurunkan kadar LDL di tubuh.
Selain itu, mengkonsumsi buah beri secara rutin dapat membantu mencegah penyakit jantung dengan mengurangi peradangan, meningkatkan fungsi arteri, dan melindungi dari kerusakan sel.
5. Alpukat
Buah hijau yang satu ini merupakan sumber serat dan asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA). Kedua nutrisi tersebut diketahui mampu menurunkan kadar LDL sekaligus meningkatkan kolesterol baik.
Sebuah penelitian menunjukkan jika serat alpukat dapat meningkatkan kadar HDL dan menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh. Selain itu, jenis lemak MUFA sangat baik dikonsumsi untuk menjaga kesehatan jantung.
6. Kacang-kacangan
Menurut studi pada 2023, mengkonsumsi kacang-kacangan dapat membantu menurunkan kadar LDL dan trigliserida dalam tubuh. Jenis-jenis kacang yang disarankan untuk dikonsumsi ada kacang kenari, mete, almond, dan pistachio.
Kacang kenari sendiri kaya akan asam lemak omega-3. Sedangkan kacang almond merupakan sumber fitosterol alami yang dapat membantu menurunkan kolesterol tinggi dalam tubuh.
7. Jus Tomat
Tomat mengandung likopen yang dapat meningkatkan kadar lipid sekaligus mengurangi kolesterol LDL. Jika bosan mengkonsumsi tomat sebagai pendamping dalam hidangan salad, bisa diolah dengan cara dijus.
8. Teh Hijau
Teh hijau sudah dikenal sejak lama memiliki banyak khasiat untuk kesehatan, salah satunya menurunkan kolesterol tinggi. Sebab, teh hijau mengandung katekin dan antioksidan yang membantu menurunkan kadar LDL.
9. Smoothie Beri
Jika bosan memakan buah beri secara langsung, cobalah dibuat menjadi smoothie yang menyegarkan. Smoothie beri kaya akan antioksidan dan serat yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
Agar lebih nikmat, smoothie beri dapat dicampur dengan yoghurt lalu dijus sampai halus. Minum selagi segar dan jangan terlalu banyak menggunakan gula.
10. Minuman Kakao
Banyak yang mengira kalau minuman kakao atau cokelat hitam mengandung kolesterol tinggi. Padahal, minuman ini justru menyimpan kolesterol baik sekaligus dapat menurunkan kadar LDL dalam tubuh.
Tapi perlu diingat, sebelum membeli produk minuman cokelat sebaiknya cek kadar nutrisi pada kemasannya dan pastikan tidak mengandung lemak jenuh.
11. Minuman Gandum
Mengkonsumsi minuman gandum juga disarankan untuk menurunkan kolesterol jahat. Sebab, minuman gandum atau oat mengandung beta-glukan yang mampu menciptakan zat seperti gel di dalam usus dan berinteraksi dengan garam empedu.
Serat larut tersebut dipercaya dapat menghambat penyerapan kolesterol dan membantu mengurangi kadar kolesterol LDL.
12. Smoothie Susu Nabati
Daftar yang terakhir adalah minuman smoothie susu nabati. Disarankan untuk menggunakan bahan-bahan nabati dalam membuat smoothie, seperti pisang, anggur, plum, mangga, melon, atau bayam. Kemudian, campurkan bahan tersebut dengan susu kedelai atau susu oat.
Itu dia 12 makanan dan minuman yang bisa bantu menurunkan kolesterol tinggi. Jangan lupa untuk tetap diimbangi dengan pola hidup sehat seperti rutin olahraga dan istirahat yang cukup.
(ilf/fds)
