Sarapan menjadi waktu makan terpenting, karena bisa meningkatkan energi dalam sehari. Sebaiknya, sajian sarapan gurih atau manis? Ini kata ahli!
Sarapan yang tepat dapat membuatmu memiliki energi yang baik sepanjang hari. Sebaiknya, menu sarapan yang disantap juga diperhatikan asupan nutrisinya.
Dilansir dari Food NDTV (19/3), Jessie Inchauspe, ahli biokimia Prancis dan penulis buku terlaris NYT (@glucosegoddess) menjelaskan menu sarapan yang tepat. Menurut ahli, idealnya sarapan harus gurih dan tidak manis.
Inchauspe menjelaskan kalau mengonsumsi sarapan kebanyakan pati dan gula, seperti sereal, roti dengan selai, jus jeruk, dan lainnya itu bisa membuat tubuh mengalami lonjakan glukosa. Hal ini bisa membuat energi cepat menurun.
“Jika tubuh mengalami lonjakan glukosa yang tinggi di pagi hari, tingkat rasa lapar akan kembali lebih cepat dan energi akan terkuras sepanjang hari,” jelas Inchauspe.
Menu sarapan sehat Foto: Getty Images/iStockphoto
Dia menambahkan bahwa dengan lonjakan glukosa yang besar saat sarapan, hal itu juga bisa merusak mitokondria. “Mitokondria adalah pabrik kecil di sel yang bertugas menghasilkan energi. Lonjakan glukosa yang besar akan merusaknya, mencegahnya menghasilkan energi yang baik,” tambahnya.
Ahli biokimia ini menyarankan untuk beralih pada menu sarapan yang gurih. Inchauspe mengklaim dalam keterangannya bahwa sarapan gurih akan mengubah hidup.
Inchauspe merekomendasikan 3 komponen utama pada menu sarapan. Seperti asupan protein (yogurt, telur, daging, ikan, dsb), lemak sehat (alpukat, minyak zaitun, keju, dsb), dan beberapa jenis sayuran.
Jika menginginkan sesuatu yang manis, satu-satunya yang aman dikonsumsi oleh Inchauspe adalah buah utuh. Ahli biokimia ini tidak menentang gula, melainkan ia menyarankan bagaimana mengelola dan merencanakan konsumsi gula untuk kesehatan yang yang lebih baik.
Tanpa kafein makanan juga bisa menjadi pilihan yang tepat untuk sarapan. Seperti pisang, telur, kacang almond yang dapat membangkitkan energi.
Menu sarapan populer banyak yang mengandung kafein, seperti teh dan kopi. Namun, kamu juga bisa memilih asupan tanpa kafein untuk sarapan.
Dilansir dari Food NDTV (8/2), menu sarapan tanpa kafein itu juga menyehatkan dan bisa membangkitkan stamina untuk melakukan kegiatan sehari-hari. Seperti pisang hingga kacang almond.
Berikut 5 makanan enak buat sarapan yang Bisa menambahkan energi dan stamina.
1. Kacang Almond
kacang almond Foto: iStock
Kacang almond bisa menjadi pilihan menu sarapan sehat. Kacang yang populer ini mengandung vitamin B tinggi. Kandungan ini dapat mengubah makanan menjadi energi.
Selain itu, kacang almond juga mengandung magnesium yang dapat membantu tubuh dalam melawan kelelahan otot. Kamu bisa menikmati segenggam almond untuk camilan saat sarapan.
Kacang almond ini juga bisa ditambahkan ke menu sarapan lainnya. Baik dijadikan campuran smoothies atau yogurt.
2. Pisang
Pisang merupakan buah yang mengandung nutrisi tinggi. Seperti vitamin B6, vitamin C, serat, potassium, dan mangan. Pisang bukanlah makanan yang mengandung kafein, melainkan serat.
Tak heran kalau pisang termasuk ke dalam ‘superfood’. Karena kandungan nutrisinya yang tinggi ini membuat pisang banyak dikonsumsi saat sedang diet. Biasa disantap langsung maupun diolah menjadi smoothie, oatmeal, hingga roti panggang.
3. Telur
Telur juga termasuk makanan non-kafein yang baik dikonsumsi saat sarapan. Diketahui protein tinggi terdapat pada telur. Selain itu, ada juga kandungan lemak sehat.
Olahan telur untuk sarapan sangat beragam. Kamu bisa menikmatinya sebagai telur rebus, omelet, telur mata sapi, hingga isian sandwich yang mengenyangkan.
Kalau suka makanan manis, kurma bisa menjadi pilihan yang tepat untuk sarapan. Karena, kurma bisa menjadi bahan bakar di pagi hari untuk meningkatkan energi.
Kurma merupakan sumber kalsium, fosfor, kalium, magnesium, dan zat besi. Kamu bisa menikmati kurma secara langsung atau menambahkannya ke dalam racikan salad dan smoothie.
5. Apel
Apel adalah salah satu buah yang mengandung serat tinggi. Tak heran kalau apel biasa dikonsumsi sebagai camilan sehat para pelaku diet. Apel juga baik dikonsumsi saat sarapan.
Selain serat, apel juga mengandung vitamin C dan zat antioksidan. Ada juga flavonoid yang berfungsi sebagai zat antiviral dan antibakteri yang dapat meningkatkan sistem imunitas tubuh.
Apel bisa kamu konsumsi langsung atau dijadikan salad buah. Seratnya tak hanya membantu melancarkan pencernaan, tapi juga membuat kenyang lebih tahan lama.
Menu sarapan amat beragam, tapi kalau mau yang paling sehat, coba menu yang direkomendasikan ahli gizi. Berikut daftarnya.
Sarapan merupakan kebiasaan makan yang baik untuk kesehatan. Sarapan dapat membuat seseorang memiliki cukup energi untuk menjalani hari.
Pada dasarnya semua jenis makanan bisa jadi sarapan, tapi sarapan apa yang paling sehat?
“Sarapan memberi nutrisi penting pada tubuh dan memberikan energi untuk memulai hari,” kata kata ahli gizi terdaftar Asmita Batajoo dikutip dari Real Simple.
Penelitian juga membuktikan pentingnya makan pagi. Sebuah analisis data pada tahun 2021 terhadap lebih dari 30.000 orang menemukan bahwa individu yang melewatkan sarapan cenderung mendapatkan lebih sedikit nutrisi penting-termasuk serat, vitamin C, D, dan A, vitamin B, kalsium, zat besi, dan fosfor-dalam pola makan mereka secara keseluruhan.
“Sarapan paling sehat terdiri dari karbohidrat kompleks, protein, dan lemak yang menyehatkan jantung untuk membuat Anda kenyang, memberikan energi untuk memulai hari, dan menjaga berat badan,” kata Batajoo.
Berikut 5 menu sarapan paling sehat:
1. Yogurt
Yogurt adalah makanan bergizi tinggi yang menggabungkan tiga makronutrien-protein. Foto: iStock
Yogurt adalah makanan bergizi tinggi yang menggabungkan tiga makronutrien-protein, karbohidrat, dan lemak. Yogurt adalah bahan dasar yang mengenyangkan dan lezat untuk parfait buah beri, kacang-kacangan, dan granola, atau untuk smoothie berbahan bakar protein.
Yogurt mengandung probiotik, menjadikannya pilihan yang menyehatkan usus untuk memulai hari Anda.
Selain itu, meskipun yogurt berlemak penuh mungkin menimbulkan tanda bahaya karena kandungan lemak jenuhnya, proses fermentasi yang terlibat dalam pembuatan yogurt sebenarnya mengubah beberapa asam lemak jenuh menjadi lemak tak jenuh yang lebih menyehatkan jantung.
2. Telur
Telur telah menjadi makanan pokok sarapan orang Amerika selama beberapa dekade saat ini, dan merupakan cara yang bagus untuk menambahkan protein sehat ke dalam makanan pagi Anda.
Meskipun kuning telur mengandung sejumlah kolesterol makanan,menikmati telur utuh beberapa kali seminggu adalah pilihan yang sangat bergizi.
Namun, jika Anda benar-benar perlu mewaspadai kadar kolesterol Anda maka makan putih telur saja pun tak masalah.
3. Puding chia
Meskipun baru mendapatkan popularitas dalam beberapa tahun terakhir, puding chia tampaknya tetap populer-terutama untuk sarapan.
Tidak hanya mudah untuk menyiapkannya terlebih dahulu untuk pilihan cepat saji, tetapi puding chia juga kaya akan serat, protein, dan asam lemak omega-3.
Semua kombinasi ini membuat Anda merasa berenergi sekaligus mendukung usus dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
4. Oatmeal
Oatmeal. Foto: Getty Images/Creativeye99
Bagi sebagian orang, oatmeal telah menjadi menu sarapan selama bertahun-tahun.
Ini adalah pilihan yang sangat baik untuk kesehatan secara keseluruhan karena oat mengandung serat yang menyehatkan jantung yang akan membuat kenyang sepanjang pagi.
Jadi, baik itu overnight oat, oatmeal, atau granola, mengonsumsi oat selalu merupakan ide bagus di pagi hari.
5. Smoothies
Secangkir smootie juga baik untuk kesehatan. Foto: Getty Images/iStockphoto/Amguy
Secangkir smootie juga baik untuk kesehatan. Anda tinggal memilih berbagai jenis buah yang Anda sukai. Selain itu tambahkan juga yogurt ke dalamnya agar lebih sehat.
Ingat, buah-buahan sudah mengandung gula jadi ada baiknya untuk tidak menambahkan gula lagi ke dalamnya.
Pancake termasuk kudapan populer. Biasanya dinikmati sebagai dessert atau menu sarapan. Ada beberapa resep yang dapat dicontek untuk bikin pancake istimewa.
Pancake merupakan kudapan yang populer asal Amerika. Biasanya, dinikmati dengan tambahan butter atau sirup maple. Beberapa kreasinya juga ditambahkan aneka saus manis maupun es krim.
detikFood merangkum 3 resep pancake yang fluffy dan manis untuk sarapan. Di antaranya ada pancake dengan tambahan pisang, saus mangga, maupun dicampurkan Oreo.
Berikut 3 resep pancake yang lezat untuk sarapan.
1. Resep Pancake Oreo
Resep Pancake Oreo Foto: Mashed/Watkins
Oreo bisa dijadikan campuran adonan pancake yang manis. Warna adonan yang dicampur dengan Oreo menjadi cokelat kehitaman. Tambahkan topping krim kocok dan remahan biskuit Oreo agar lebih enak.
Resep Pancake Oreo
Durasi
Tingkat Kesulitan
Porsi
60
Sedang
2
Daerah Asal Masakan : –
Kategori Masakan : Kue
Bahan Bahan
1,5 cup (173 gram) tepung terigu
50 gram bubuk kakao
3 sdm gula
2 sdt baking powder
1/4 sdt salt
1,5 cup (354 ml) susu full cream
3 sdm mentega tawar (lelehkan)
2 telur
2sdt ekstrak vanilla
Bahan Krim Isi:
0,5 cup (115 gram) mentega (dihaluskan)
2 cups (400 gram) gula halus
2 sdm heavy cream
1sdt ekstrak vanilla
Topping:
Krim kocok
Biskuit Oreo (hancurkan)
Cara Memasak:
Buatlah adonan dengan mencampurkan semua bahan kering. Lalu, pada bagian tengah buat lubang untuk mencampurkan susu, mentega cair, telur, dan ekstrak vanilla.
Campurkan bahan yang cair itu tanpa mengaduk bagian keringnya. Setelah bahan basah tercampur merata, barulah aduk perlahan bagian adonan keringnya.
Untuk membuat isiannya, taruh mentega lunak dan kocok hingga mengembang. Tambahkan juga gula bubuk ke dalam mangkuk dan kocok hingga tercampur. Lalu, tambahkan krim kental dan vanili untuk diaduk bersamaan. Setelah jadi, simpan krim terlebih dahulu dalam kulkas.
Kemudian, panaskan wajan dengan api sedang, lalu tambahan butter atau cooking spray. Kemudian, tuangkan adonan dengan ukuran sedang (1/3 cangkir).
Masak hingga bagian atasnya tampak gelembung, sekitar 2 menit kemudian balik. Masak sampai adonan habis atau sekitar 9 buah pancake.
Setelah semua adonan pancake jadi, diamkan sekitar 15 menit. Penyajiannya dengan menumpuk pancake satu per satu.
Setiap tumpukkannya diberikan krim vanilla. Bagian atasnya tambahkan krim kocok dan biskuit Oreo yang dihancurkan. Sajikan juga dengan buah segar favorit.
2. Resep Pancake Saus Mangga
Pancake juga terasa nikmat jika dikombinasikan dengan saus buah yang segar. Salah satunya saus mangga dengan sensasi rasa asam dan manis.
Resep Pancake Saus Mangga
Durasi
Tingkat Kesulitan
Porsi
45
Sedang
2
Daerah Asal Masakan : –
Kategori Masakan : Kue
Cara Memasak:
Campur bahan kering jadi satu, sisihkan,
Kemudian siapkan susu dan mentega leleh di wadah lain dengan campuran vanili. Kocok semua bahan hingga tercampur.
Tuangkan campuran susu dan mentega leleh ke dalam wadah bahan kering. Aduk perlahan hingga adonan tercampur.
Pecahkan telur dan ambil putihnya pada wadah terpisah. Aduk menggunakan mikser sampai mengembang halus.
Tuangkan secara bertahap dalam adonan tepung, aduk perlahan dan ringan hingga tercampur rata.
Panaskan wajan antilengket datar di atas api sedang. Oleskan sedikit mentega dan masak 1 sendok sayur adonan pancake ke atas wajan.
Balikkan pancake jika bagian bawahnya sudah matang. Setelah kedua sisi matang, angkat dan sisihkan.
Siapkan saus mangga dengan menghaluskan 100 gram buah mangga dalam blender. Tambahkan 1 sdm air lemon.
Sajikan pancake dengan saus mangga yang asam manis.
3. Resep Pancake Pisang
Resep Pancake Pisang Foto: Getty Images
Jika ingin pancake yang lebih bernutrisi, bisa menambahkan irisan pisang ke dalam adonannya. Pakai pisang ambon untuk sensasi manis dan bertekstur lembut. Yuk, ikuti resepnya!
Durasi
Tingkat Kesulitan
Porsi
45
Sedang
2
Daerah Asal Masakan : –
Kategori Masakan : Kue
Bahan Bahan
200 g tepung terigu
60 g gula pasir
2 sdt baking powder double acting
1/4 sdt soda kue
1/2 sdt garam
300 ml susu cair
4 sdm mentega. lelehkan
1 sdt esens vanili
1 kuning telur
3 putih telur
2 buah pisang Ambon, potong-potong
Pelengkap:
Pisang ambon
Selai stroberi
Cara Memasak:
Campur bahan kering jadi satu, sisihkan,
Kemudian siapkan susu dan mentega leleh di wadah lain dengan campuran vanili. Kocok semua bahan hingga tercampur.
Tuangkan campuran susu dan mentega leleh ke dalam wadah bahan kering. Aduk perlahan hingga adonan tercampur.
Pecahkan telur dan ambil putihnya pada wadah terpisah. Aduk menggunakan mikser sampai mengembang halus.
Tuangkan secara bertahap dalam adonan tepung, aduk perlahan dan ringan hingga tercampur rata.
Masukkan irisan pisang ke dalam adonan, lalu tuang satu sendok sayur adonan ke atas wajan antilengket yang telah dipanaskan.
Balikkan pancake jika permukaan bawahnya sudah matang. Masak semua adonan dengan tahap yang sama.
Sarapan sehat tentunya yang bergizi seimbang. Namun, sebagian orang memilih menu yang justru mengenyangkan, seperti mie instan. Apakah menyehatkan?
Setiap orang memiliki menu sarapan favorit mereka masing-masing. Di antaranya ada yang mengonsumsi makanan sehat, tak jarang juga yang lebih mementingkan rasa dan porsinya.
Mie instan kerap dijadikan menu sarapan oleh banyak orang. Proses memasaknya yang praktis membuat mie instan disukai, apalagi rasanya enak dan mengenyangkan.
Beberapa orang menyantap mie instan dengan tambahan telur saat sarapan. Banyak juga yang mencampurkannya dengan sayuran, daging olahan, bahkan nasi.
Namun, apakah mie instan aman dikonsumsi untuk sarapan? Seorang ahli nutrisi menjelaskan tentang mengonsumsi mie instan saat sarapan, seperti dilansir dari VNExpress (7/11).
Perlu diketahui kalau mie instan mengandung kalori sekitar 188 kkal. Para ahli juga tidak menyarankan untuk mengonsumsi mie instan saat sarapan.
Para ahli juga mengungkapkan kalau terlalu banyak mengonsumsi mie instan ini akan membahayakan bagi kesehatan. Meski sangat menggemari mie instan, asupannya perlu diperhatikan.
Jangan mengonsumsi mie instan setiap hari. Frekuensi mengonsumsi yang ideal adalah antara 2 atau 3 kali saja dalam seminggu.
Dr. Tu Ngu, ahli nutrisi asal Vietnam menjelaskan kalau mie instan tidak memiliki nutrisi yang sehat, seperti protein dan serat. Sehingga mengonsumsinya akan menimbulkan risiko malnutrisi dalam jangka panjang.
Namun, hal tersebut dapat diatasi dengan menambahkan bahan sehat yang mengandung protein dan serat. Misalnya menambahkan daging, telur, seafood, dan sayuran agar mie instan memiliki nilai gizi yang cukup.
Perlu diperhatikan juga untuk tidak menambahkan makanan yang mengandung lemak tinggi ke dalam mie instan. Karena, mie instan itu sendiri sudah mengandung banyak lemak.
Sering dianggap sepele, beberapa kebiasaan saat minum kopi justru kurang sehat dan bahkan bisa memicu kenaikkan berat badan secara signifikan.
Kopi sudah lama menjadi bagian dari gaya hidup banyak orang. Dari sekadar teman begadang hingga ritual pagi sebelum beraktivitas, secangkir kopi dianggap mampu menambah energi dan fokus. Tak heran, kafe dengan beragam menu kopi terus bermunculan dan ramai pengunjung.
Namun di balik kenikmatannya, kebiasaan minum kopi ternyata bisa membawa dampak yang tidak selalu baik. Apalagi jika dikombinasikan dengan bahan tambahan tertentu atau dikonsumsi dengan cara yang keliru.
Alih-alih menyehatkan, kebiasaan ini justru berpotensi menambah asupan kalori, mengacaukan pola makan, bahkan memengaruhi kondisi hormon.
Dilansir dari Parade (24/09/2025), penting bagi penikmat kopi untuk memahami kebiasaan kecil yang sering dilakukan tanpa sadar, tetapi diam-diam bisa menaikkan berat badan.
Berikut ini 5 kebiasan ngopi yang bikin berat badan melonjak:
1. Kopi dengan Perisa
coffee latte art Foto: Ilustrasi Getty Images/iStockphoto/
Kopi hitam sejatinya rendah kalori dan aman untuk dikonsumsi. Namun, masalah muncul ketika berbagai perisa seperti vanila, moka, atau karamel ditambahkan ke dalamnya. Umumnya, kafe tidak menggunakan bahan alami murni untuk racikan kopi, melainkan sirup gula yang membuat kandungan kalori melonjak.
Sebagai contoh, segelas cinnamon dolce latte ukuran grande di Starbucks mencapai 340 kalori, setara dengan seporsi makanan berat. Untuk menyiasati hal ini, ahli gizi merekomendasikan menaburkan kayu manis asli sebagai pengganti rasa atau perisa di atas kopi.
Selain menambah aroma dan rasa, bubuk kayu manis juga memiliki sifat antiinflamasi serta membantu menstabilkan kadar gula darah. Dengan begitu, kenikmatan kopi tetap terjaga tanpa harus mengorbankan kesehatan maupun timbangan tubuh.
2. Tambahan Pemanis Buatan
Banyak orang mengganti gula dengan pemanis buatan, berharap kopi tetap manis tanpa tambahan kalori. Namun, penelitian menunjukkan bahwa bahan seperti aspartam, sukralosa, atau sakarin justru bisa berdampak buruk bagi kesehatan usus. Selain itu, rasa manis yang terlalu intens membuat lidah terbiasa sehingga tubuh semakin menginginkan makanan manis.
Akibatnya, risiko kenaikan berat badan tetap ada meski kalori lebih sedikit. Sebagai alternatif, madu atau sirup maple bisa digunakan dalam jumlah terbatas, misalnya satu sendok makan.
Meski tetap mengandung gula, keduanya menawarkan vitamin B dan mineral seperti zinc serta mangan. Pilihan lain adalah rempah alami, seperti kayu manis lebih aman dan menyehatkan.
3. Kopi Sebagai Pengganti Sarapan
Sarapan kopi. Foto: Getty Images/hxyume
Banyak orang melewatkan sarapan demi mengurangi kalori, lalu hanya mengandalkan secangkir kopi. Menurut pakar gizi, kebiasaan ini tidak selalu buruk, terutama jika dilakukan sebagai bagian dari pola intermittent fasting. Minum kopi hitam di pagi hari lalu makan sekitar pukul 11 siang dapat membantu mengontrol gula darah sekaligus menjaga berat badan. Namun, ada pengecualian.
Bagi mereka yang berolahraga di pagi hari, tubuh membutuhkan asupan lebih cepat karena olahraga menurunkan kadar gula. Jika hanya minum kopi, rasa lapar berlebih bisa muncul dan memicu makan berlebihan di kemudian waktu.
Jadi meski bisa bermanfaat bagi sebagian orang, pola ngopi ini tetap harus disesuaikan dengan kondisi tubuh dan tujuan kesehatan masing-masing.
4. Kopi Bisa Ganggu Hormon
Meski terkenal sebagai penyemangat, kopi juga bisa menimbulkan dampak negatif, terutama jika diminum saat perut kosong. Kafein dapat merangsang produksi hormon kortisol, dikenal sebagai hormon stres, yang terkait dengan peningkatan berat badan. Alih-alih merasa segar, sebagian orang justru mengalami cemas, jantung berdebar, atau kelelahan setelah efek kopi mereda.
Hal ini menandakan adanya gangguan pada sistem hormonal yang bekerja ekstra keras. Jika tubuh mulai menunjukkan tanda-tanda tidak nyaman setelah minum kopi, sebaiknya konsumsi dikurangi atau diganti dengan minuman lain yang lebih ringan.
Intinya, memperhatikan reaksi tubuh adalah langkah penting agar kopi tetap menjadi teman produktivitas, bukan pemicu masalah kesehatan.
5. Menikmati Kopi dengan Pastry
Menikmati Kopi dengan Pastry. Foto: iStock
Pasangan klasik kopi dan pastry memang sulit ditolak. Donat, muffin, hingga roti pisang sering menjadi teman minum kopi yang praktis. Sayangnya, pilihan ini jarang memberi nilai gizi berarti, justru menambah asupan gula dan kalori berlebih. Sebagai ilustrasi, satu biji muffin rata-rata mengandung 510 kalori dan 49 gram gula, angka yang cukup tinggi hanya untuk camilan pagi.
Jika kebiasaan ini dilakukan rutin, usaha menurunkan berat badan bisa berakhir sia-sia. Bukan berarti harus sepenuhnya menghindari, tetapi cobalah lebih selektif.
Memilih camilan kaya serat atau protein, seperti roti gandum atau buah segar, bisa menjadi alternatif lebih sehat tanpa mengurangi kenikmatan menyeruput kopi hangat.
Sebuah studi terbaru menemukan adanya kaitan antara waktu sarapan, dengan risiko kematian dini pada orang lanjut usia.
Sarapan dipercaya sebagai waktu makan yang paling penting sepanjang hari. Selain untuk menambah energi, sarapan bisa membuat tubuh lebih segar, tidak gampang mengantuk sampai membuat orang lebih fokus.
Selain itu banyak juga manfaat kesehatan dari sarapan, seperti penelitian yang menyorot kaitan antara waktu sarapan dan risiko kematian dini.
Dilansir dari Unilad (19/09/2025), penelitian jangka panjang yang dilakukan oleh tim peneliti internasional ini menyoroti bahwa semakin siang seseorang sarapan, semakin tinggi pula risiko kesehatannya di masa tua.
Pola sarapan. Foto: iStock
Temuan ini memang tidak serta-merta menunjukkan efek jika sarapan di siang hari akan memperpendek usia, namun data yang dihimpun selama beberapa dekade menunjukkan adanya pola yang konsisten.
Data penelitian berasal dari hampir 3.000 orang dewasa di Newcastle dan Manchester, Inggris, yang diamati sejak 1983 hingga 2017. Dengan rentang usia peserta dari 42 hingga 94 tahun. Ketika semua peserta bergabung, mereka diminta mengisi kuesioner mengenai kesehatan, gaya hidup serta pola makan.
Hasilnya menunjukkan seiring bertambahnya usia, orang akan cenderung makan lebih siang atau telat makan. Baik saat sarapan maupun makan malam. Pergeseran waktu makan tersebut ternyata berkaitan dengan menurunnya kondisi fisik dan mental.
Peneliti menemukan, semakin siang seseorang makan pertama kali di hari itu maka akan meningkatkan risiko kematian selama periode studi sebesar 8% hingga 11%. Meski begitu, para ahli menegaskan bahwa hubungan ini tidak serta-merta berarti sebab-akibat.
Sarapan. Foto: Getty Images/iStockphoto/DimaSobko
Kebiasaan makan lebih siang bisa menjadi cerminan adanya gangguan kesehatan, seperti sulit bangun, menurunnya nafsu makan, atau kondisi mental yang membuat persiapan seseorang untuk makan terasa lebih berat.
Ahli gizi dari Harvard Medical School, Hassan Dashti, yang terlibat dalam studi ini menjelaskan bahwa waktu sarapan bisa menjadi indikator sederhana status kesehatan seseorang terutama pada kelompok lansia.
Menurutnya penelitian ini membantu memahami bagaimana pergeseran waktu makan seiring bertambahnya usia terkait erat dengan kesehatan dan harapan hidup.
Dengan demikian, waktu sarapan bukan hanya soal rutinitas, melainkan juga bisa menjadi petunjuk penting untuk memantau kondisi tubuh di usia lanjut.
Menu sarapan penting diperhatikan agar energi tetap stabil dan kesehatan terjaga. Sebaiknya, batasi konsumsi menu sarapan yang bikin gula darah melonjak tajam berikut.
Sarapan merupakan kebiasaan makan pagi yang penting untuk memasok energi harian. Sarapan juga berfungsi meningkatkan konsentrasi, mood, hingga bantu memenuhi kebutuhan nutrisi.
Dalam memilih menu sarapan, sebaiknya jangan sembarangan jika ingin mendapat maksimal. Beberapa makanan mengandung nutrisi yang kurang baik untuk kesehatan, seperti yang membuat gula darah melonjak tajam.
Jika kondisi ini dibiarkan, kamu mungkin mengalami efek negatif. Misalnya cepat haus, sering buang air kecil, hingga mudah lelah dan mengantuk.
Dilansir dari Everyday Health (20/5), inilah 5 menu sarapan yang bikin gula darah melonjak tajam. Batasi konsumsinya jika tak ingin merasakan efek samping.
1. Roti tawar, nasi, dan pasta
Roti tawar, nasi, dan pasta adalah sumber karbohidrat olahan yang berarti sebagian besar seratnya dihilangkan selama pemrosesan. Ketiadaan serat membuat konsumsi deretan makanan tersebut bisa memicu lonjakan gula darah.
Lebih baik pilih makanan bersumber bijian utuh, seperti roti gandum utuh, pasta gandum utuh, dan beras merah. Makanan ini mengandung serat yang berperan penting dalam mengatur gula darah.
Kalaupun tetap mau menyantap sumber karbohidrat olahan, coba pasangkan dengan daging tanpa lemak, sumber lemak sehat, maupun sumber serat yang bisa mencegah lonjakan gula darah.
2. Minuman manis
Mengawali pagi dengan konsumsi minuman manis bukanlah ide bagus. Ahli gizi Rasa Kazlauskaite mengatakan sangat sulit mengontrol kadar gula darah jika seseorang mengonsumsi minuman tidak sehat itu.
Selain tinggi gula, minuman manis, seperti soda, es teh manis, dan juus buah kemasan, tidak mengandung serat. Konsumsinya juga tidak bikin puas dan kenyang. Tak terkandung pula nutrisi lain seperti protein dan lemak. Lebih baik perbanyak minum air putih. Jika bosan rasa air putih, boleh tambahkan irisan buah segar.
3. Makanan cepat saji
Meski praktis, hindari sarapan makanan cepat saji. Burger, kentang goreng, hingga nugget yang kamu beli dari restoran cepat saji mengandung kalori dan lemak tinggi.
Selain itu, makanan cepat saji bersifat tinggi gula dan merupakan jenis karbohidrat olahan yang berpotensi menaikkan kadar gula darah dengan cepat.
4. Kentang
Kentang dan sayuran berpati lainnya, seperti kacang polong dan jagung, juga berpotensi memicu kenaikan gula darah dengan cepat. Namun ahli gizi memperingatkan bukan berarti kentang tak boleh dikonsumsi. Kentang tetap mengandung banyak nutrisi baik penting untuk kesehatan.
Selain itu, konsumsi kentang dan sayuran berpati dengan sumber lemak sehat, serat, dan protein minim lemak. Jenis makanan ini bisa mengurangi kemungkinan fluktuasi gula darah.
5. Susu gandum
Sering kali susu nabati dianggap lebih sehat daripada susu hewani, seperti susu sapi yang jamak dikonsumsi. Faktanya tidak selalu begitu. Susu gandum (oat) contohnya, bisa mengandung jumlah yang sangat banyak. Begitu juga dengan susu kedelai kemasan.
Saat membeli susu nabati, pilihlah susu tanpa pemanis, yang memiliki lebih sedikit gula. Hindari juga mengonsumsinya berlebihan agar gula darah tak melonjak tajam.
Sikat gigi sebelum sarapan merupakan hal yang penting dilakukan. Namun, setelah sikat gigi, sebaiknya hindari mengonsumsi 5 makanan ini yang bisa berdampak buruk pada kesehatan gigi.
Menyikat gigi sebelum sarapan sangat dianjurkan demi menjaga kebersihan mulut optimal. Hal ini bertujuan untuk menghilangkan plak dental yang tertimbun sejak malam, sehingga meminimalisir respon asidogenik dari bakteri.
Namun, makanan dan minuman yang dikonsumsi saat sarapan setelah sikat gigi perlu diperhatikan. Sebab, ada yang berdampak besar pada kesehatan gigi.
Dr, Andrej Bozic, ahli bedah mulut di Dentum menjelaskan, “Tepat setelah menyikat gigi, email gigi Anda lebih rentan, dan apa yang Anda makan atau minum dapat melindungi atau merusak gigi.”
Untuk memastikan gigi setiap individu sehat, dokter ini mencantumkan daftar makanan dan minuman yang harus dihindari.
Jus jeruk sebaiknya dihindari karena tingkat keasaman tinggi dapat mengikis email gigi. Foto: Getty Images/DianaHirsch
Beberapa orang mungkin senang minum jus jeruk di pagi hari karena rasanya yang manis asam dan menyegarkan.
Namun, minuman ini perlu dihindari karena sifatnya sangat asam. Jus jeruk dapat mengikis email gigi setelah menyikat gigi.
Dr. Bozic juga menjelaskan bagaimana jus jeruk yang diminum pada waktu tersebut dapat meningkatkan risiko kerusakan gigi. Jika memang ingin tetap minum jus jeruk. ahli bedah mulut ini menyarankan untuk setidaknya menunggu 30 menit atau minum air putih dulu.
2. Roti putih
Roti tawar putih juga lebih baik dihindari karena gulanya dapat menempel di gigi. Foto: Getty Images/iStockphoto/SasaJo
Makanan bertepung olahan, seperti roti putih diubah menjadi gula yang dapat menempel pada gigi dan memberi makan bakteri.
Ahli bedah mulut itu menjelaskan bahwa tepung dapat bertahan lama dan menyebabkan penumpukan plak jika dimakan usai menyikat gigi. Pilihan terbaik yaitu menggantinya ke roti gandum.
Selain itu, disarankan juga untuk berkumur setelah makan roti-rotian ini.
3. Makanan berbahan dasar tomat
Jus atau makanan berbahan dasar tomat juga lebih baik dihindari. Foto: Getty Images/iStockphoto/burakkarademir
Sarapan jus tomat, sup tomat, atau spaghetti dengan saus berbahan dasar tomat perlu diwaspadai. Meskipun tomat menawarkan manfaat bagi tubuh, tetapi tidak baik untuk gigi.
Tomat asam dapat merusak email gigi yang telah dilunakkan ketika menyikat gigi. Terutama jika kamu mengonsumsinya dalam bentuk saus atau jus, hal ini dapat mengikis email gigi.
Dr. Bozic menyarankan untuk mengonsumsi makanan ini di waktu nanti misalnya makan siang, atau bisa dipadukan dengan sesuatu yang menetralkan, seperti susu.
Makanan lain yang sebaiknya dihindari usai sikat gigi saat sarapan bisa dilihat pada halaman selanjutnya!
4. Sereal manis
Sereal yang manis juga tidak baik dikonsumsi usai menyikat gigi di pagi hari. Foto: Getty Images/iStockphoto
Sereal menjadi salah satu menu sarapan yang digemari banyak orang. Sereal biasanya terbuat dari gandum olahan atau biji-bijian lainnya. Namun, kebanyakan sereal ditambah dengan bahan lain, seperti gula, cokelat, dan air.
Sereal yang manis ini bisa berbahaya. Menurut Dr. Bozic, gula yang terkandung dalam sereal bisa menempel di gigi dan memberi makan bakteri di mulut. Disarankan untuk memilih sereal kaya serat dan rendah gula.
5. Buah jeruk
Selain jus jeruk, buah jeruk juga sebaiknya tidak dimakan usai menyikat gigi. Foto: Getty Images/MmeEmil
Selain jus jeruk, buah jeruk juga seringkali dimakan sebagai menu sarapan. Namun, sebaiknya buah ini dihindari dimakan setelah menyikat gigi karena kandungan asam di dalamnya dapat melemahkan email gigi.
Sebagai gantinya, cobalah untuk makan apel atau pisang untuk sarapan.
Dr.Bozic mengungkap, “Buah jeruk memang bergizi tetapi dapat merusak email gigi, yang menyebabkan sensitivitas.”
Sarapan yang ideal
Lantas, sarapan apa yang ideal? Ahli gigi ini menyarankan untuk sarapan yang seimbang dan menyehatkan gigi. Bisa mengonsumsi telur, yogurt tawar, roti gandum utuh, maupun buah-buahan rendah asam, seperti pisang.
Makanan tertentu bisa menetralkan asam dan memperkuat gigi.
Jika tidak ingin gigi rusak, Dr. Bozic juga menyarankan untuk menunggu 30 menit setelah sikat gigi sebelum mulai makan. Hal ini ditujukan untuk membuat email gigi mengeras kembali dan membantunya menahan makanan asam lebih efektif.
Sarapan memang menjadi waktu terpenting untuk makan. Namun, jenis sarapan yang dikonsumsi sebaiknya diperhatikan. Jika ingin meningkatkan kesehatan jantung, coba 5 sarapan ini!.
Sebagai waktu terpenting, sarapan berkualitas tentu diperlukan. Sarapan dapat membantu seseorang memperoleh zat gizi makro dan mikro yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsinya dengan maksimal.
Sarapan juga dikaitkan dengan penurunan risiko kondisi kesehatan, termasuk penyakit kardiovaskular, diabetes tipe-2, dan sindrom metabolik.
Namun, jenis sarapan yang dikonsumsi sehari-hari juga perlu diperhatikan, terutama bagi mereka yang ingin menghindari penyakit jantung atau meningkatkan kesehatan jantung.
Melansir eatingwell.com (31/08/2024), berikut 5 jenis sarapan yang sehat menurut ahli jantung.
1. Sarapan rendah atau tanpa gula
Roti gandum bisa menjadi alternatif karena mengandung lebih sedikit gula rafinasi. Foto: Getty Images/iStockphoto
Roti tawar, donat, kue kering, atau sereal sering dijadikan menu sarapan karena praktis, enak, dan mengenyangkan. Namun, hati-hati, makanan seperti itu tinggi gula.
Sergiu Darabant, MD, seorang ahli jantung mengungkap, sereal dan kue kering manis mengandung gula rafinasi tinggi yang dapat menambah berat badan, kadar gula darah, dan membuat seseorang berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung.
Oleh karena itu, hindari mengonsumsi makanan tinggi gula dan beralih ke makanan rendah atau tanpa gula. Misalnya, beralih ke roti gandum, bubur gandum, atau buah, ubi ungu, atau buah-buahan, seperti alpukat.
2. Protein rendah lemak
Kamu bisa mengonsumsi alpukat yang mengandung protein rendah lemak. Foto: Getty Images/Farion_O
Protein memang penting dikonsumsi saat sarapan karena bisa membuat kamu kenyang sepanjang hari. Namun, ada beberapa pilihan protein yang sebaiknya dihindari.
Jenis protein itu adalah daging olahan, seperti sosis dan bacon yang mengandung banyak lemak jenuh dan natrium. Kandungan di dalam makanan ini dapat bekrontribusi terhadap kolesterol tinggi dan hipertensi, yang merupakan faktor utama penyakit jantung.
Alih-alih daging olahan, pilihlah sumber protein rendah lemak, seperti makanan laut, telur, daging sapi rendah lemak, susu rendah lemak atau tanpa lemak, hingga protein nabati, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian.
Daftar makanan lain untuk menyehatkan jantung dapat dilihat pada halaman selanjutnya!
3. Makanan tinggi serat
Konsumsi buah-buahan atau sayuran tinggi serat juga direkomendasikan. Foto: Getty Images/Liubomyr Vorona
Makanan kaya serat meliputi buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian utuh, atau kacang-kacangan, telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah, penurunan kolesterol, dan penurunan peradangan.
Makanan ini dapat membantu manajemen berat badan lebih baik, yang juga dikaitkan dengan kesehatan jantung lebih baik.
Colleen Wysocki, pemilik Zest Nutrition Service juga mengungkap pentingnya sarapan tinggi serat karena dapat membantu seseorang lebih kenyang sekaligus mengurangi asupan kalori.
4. Makanan mengandung asam lemak omega-3
Untuk asupan asam lemak omega-3, bisa mengonsumsi ikan lemak. Foto: istimewa
Mascha Davis, penulis Eat Your Vitamins menjelaskan jika asam lemak omega-3 adalah lemak esensial yang memiliki sifat anti-inflamasi, dan dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi trigliserida.
Konsumsi omega-3 secara teratur juga telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung karena menjaga tekanan darah sehat, mengurangi penumpukan plak di arteri, dan mendukung irama jantung yang tepat.
Sumber asam lemak omega-3 bisa ditemui pada makanan, seperti ikan salmon, alpukat, kacang kenari, dan biji rami.
5. Makanan rendah garam
Selain konsumsi makanan rendah gula, penting juga untuk mengonsumsi makanan rendah garam.
Sarapan rendah garam dapat menjaga kesehatan jantung, karena asupan garam tinggi telah dikaitkan dengan tekanan darah tinggi dan peningkatan risiko penyakit jantung.
Memilih makanan rendah garam juga akan mendukung sirkulasi darah lebih baik, mengurangi tekanan pada sistem kardiovaskular, dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.
Oleh karena itu, hindari garam, dan lebih baik tambahkan rempah-rempahan alami ke dalam hidangan.
Menu sarapan sehat Foto: Getty Images/iStockphoto
