li.jumatberkah.com

Tag: menu sarapan

5 Menu Sarapan Penangkal Cemas untuk Jadi Mood Booster Pagi Hari

Jakarta –

Paparan berita aksi demonstrasi yang meluas belakangan ini bisa menimbulkan rasa cemas pada beberapa orang. Untuk menangkalnya, coba konsumsi menu sarapan sehat berikut yang juga berfungsi sebagai ‘mood booster’ pagi hari.

Rasa cemas mungkin tidak terhindarkan, tapi dapat dikelola agar tidak berkepanjangan dan membuat kamu stres. Selain memastikan tidur dan aktivitas fisik yang cukup, rasa cemas juga bisa diredakan dengan mengatur pola makan.

Dikutip dari HuffPost (28/10/2020), beberapa penelitian menunjukkan asupan nutrisi tertentu, seperti zinc, magnesium, vitamin B, dan asam lemak omega 3, bisa berefek positif untuk gejala cemas jika dibarengi dengan kebiasaan makan sehat.

Untuk mengawali hari pun, ada beberapa menu sarapan yang direkomendasikan sebagai penangkal cemas. Berikut 5 daftarnya:

1. Alpukat

Ahli gizi Maya Feller mengatakan alpukat adalah buah serba guna yang mengandung banyak nutrisi penting. Tak hanya lemak sehat dan serat, tapi juga mikronutrien seperti vitamin B6 dan magnesium. Keduanya berperan dalam menstabilkan suasana hati (mood) dan mengatur tubuh dalam merespons stres.

Kalau sedang buru-buru, kamu bisa sarapan irisan buah alpukat saja atau jus alpukat. Jika waktunya lebih, coba bikin olahan alpukat dengan telur atau roti gandum panggang alpukat yang tak kalah sehat dan mengenyangkan.

2. Telur

Foto: iStock

Telur adalah bahan makanan andalan banyak orang dalam beragam situasi, termasuk saat sarapan. Telur mengandung mineral seperti kolin dan zinc, yang konsumsinya dikaitkan dengan kadar cemas lebih rendah. Kekurangan zinc diketahui terbukti memicu perilaku seperti depresi dan kecemasan.

2 butir telur mengandung sekitar 12 gram protein, yang bantu menstabilkan kadar gula darah. Mencegah lonjakan gula darah yang tajam adalah kunci untuk menghindari rasa cemas yang parah. Kamu bisa mengolah telur dengan cara direbus, orak-arik, atau bikin telur mata sapi.

3. Yogurt

Para peneliti dalam studi tahun 2015 menemukan hubungan antara konsumsi makanan probiotik fermentasi, seperti yogurt, dan pengurangan kecemasan sosial. “Ada hubungan antara usus dan otak yang terus diteliti. Mengonsumsi makanan yang meningkatkan bakteri baik diyakini mendukung kesehatan usus dan otak,” kata Feller.

Misalnya, sebagian besar reseptor serotonin terletak di lapisan usus. Kekurangan serotonin dapat menyebabkan kecemasan, depresi, atau kondisi kesehatan mental lainnya, yang menggarisbawahi pentingnya hubungan usus-otak.

Kamu bisa memilih Greek yogurt yang mengandung lebih banyak lemak dan protein dibanding yogurt biasa. Pilih yang mengandung “kultur aktif hidup”, khususnya “lactobacillus acidophilus”. Hal ini demi memastikan kamu mendapatkan manfaat probiotik tersebut.

4. Oatmeal

Foto: Getty Images/Stefan Tomic

Karbohidrat kompleks, seperti oat, dicerna lebih lambat daripada karbohidrat sederhana seperti pastry. Karbohidrat kompleks akan membuat kamu kenyang sekaligus membantu menjaga kurva gula darah tetap stabil.

“Anda tidak hanya memulai hari dengan asupan mikronutrien yang tinggi seperti kalsium, zat besi, magnesium, kalium, dan B6, tetapi hidangan kaya serat ini juga akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari,” kata Feller.

Oatmeal bisa dibuat panas atau dingin, tergantung selera. Jika bikin overnight oat, kamu bisa menambahkan biji chia, kayu manis, dan pilihan susu nabati. Untuk oatmeal hangat, bisa ditambahkan selai almond, pisang, biji kakao, dan taburan kapulaga.

5. Buah berry

Jika punya budget lebih, andalkan konsumsi buah berry saat sarapan. Blueberry, raspberry, dan stroberi kaya akan vitamin C, antioksidan yang dapat membantu mengurangi tingkat kecemasan dan meningkatkan suasana hati, menurut beberapa studi kecil.

Salah satu cara untuk mendapatkan asupan vitamin C dan makanan padat nutrisi: Buatlah smoothie dengan buah beri, sayuran hijau (yang mengandung magnesium), selai kacang (untuk protein), dan biji labu (untuk seng), saran pakar kesehatan.

Smoothie kaya serat dan protein itu bantu menjaga gula darah tetap stabil dan semua bahannya bersifat anti-inflamasi. Kalau mau manfaat lebih untuk kesehatan pencernaan, bisa tambahkan yogurt tawar.

(adr/adr)

Sumber : food.detik.com

October 23, 2025
Mana Pilihan Sarapan yang Lebih Sehat?

Jakarta –

Alpukat dan pisang, dua buah favorit banyak orang untuk disantap pagi hari. Seperti apa nutrisi keduanya dan mana yang lebih sehat sebagai menu sarapan?

Sarapan penting untuk mengisi energi sekaligus menyiapkan fokus menghadapi hari. Menu yang disarankan tentunya yang sehat agar manfaat sarapan bisa terasa maksimal.

Sarapan juga disarankan untuk menjaga pola makan sehat harian. Dikutip dari Times of India (11/10), ahli gizi Rujuta Diwekar menjelaskan alasannya. Ia mengatakan, melewatkan sarapan malah berpotensi membuat asupan kalori berlebih pada waktu makan selanjutnya.

Berbagai makanan bisa dipilih sebagai menu sarapan sehat, tak terkecuali buah. Dua di antaranya yang paling populer adalah alpukat dan pisang.

Selain rasanya yang enak dan nutrisinya yang super, kedua buah ini termasuk serba guna untuk diolah menjadi beragam hidangan nikmat. Dari roti panggang sampai smoothies, cocok dijadikan menu sarapan.

Di antara keduanya, mana yang lebih disarankan untuk sarapan?

Nutrisi alpukat

Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) mengungkap 100 gram alpukat mengandung 160 kalori, 14,66 g lemak total, 2,13 g lemak jenuh, 0 kolesterol, 7 mg sodium, 8,53 g karbohidrat, 6,7 g serat makanan, 2 g protein, dan 485 mg kalium.

Nutrisi pisang

USDA mengatakan 100 gram pisang matang mengandung 89 kalori, 0,33 g total lemak, 0 mg kolesterol, 1 mg sodium, 22,80 g total karbohidrat, 2,60 g serat makanan , 1,09 g protein, dan 358 mg kalium.

Energi dan nutrisi

Alpukat:

Alpukat adalah buah dengan kepadatan energi sedang, dengan sekitar 1,7 kkal/g, dan mengandung sekitar 80% air dan serat pangan. Kombinasi ini berkontribusi pada kandungan gulanya yang lebih rendah dibandingkan buah lainnya.

Alpukat memiliki jumlah lemak total, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, serat pangan, vitamin E, K, magnesium, dan kalium yang baik, dengan asupan gula tambahan yang lebih rendah.

Pisang:

Di sisi lain, pisang kaya akan gula alami (glukosa, fruktosa, dan sukrosa) dan memberikan dorongan energi yang cepat. Pisang kaya akan kalium, vitamin B6, dan serat, sehingga cocok dikonsumsi pagi hari ketika kamu membutuhkan energi instan.

Menurut sebuah studi, pisang memiliki indeks glikemik rendah hingga sedang. Buah manis lembut ini juga kaya akan magnesium, kalsium, dan vitamin. Pisang bisa jadi pilihan sumber energi yang padat nutrisi.

Manajemen berat badan

Menurut penelitian, alpukat lebih mengenyangkan karena kandungan lemak sehat dan seratnya. Pisang juga lebih cepat dicerna, sehingga lebih cocok untuk santapan sebelum olahraga atau saat kamu ingin camilan cepat saat bepergian.

Manfaat untuk kesehatan pencernaan

Alpukat dan pisang sama-sama kaya serat, tetapi pisang mengandung pati resisten terutama saat agak mentah, yang mendukung kesehatan usus. Alpukat juga menambahkan tekstur lembut dan lemak sehat yang meningkatkan penyerapan nutrisi dari makanan lain.

Mana yang lebih baik buat sarapan?

Bagi kamu yang mencari penambah energi cepat, atau akan berolahraga di pagi hari, pisang adalah pilihan yang lebih baik.

Jika kamu ingin rasa kenyang lebih lama dan energi seimbang, maka tambahkan alpukat ke dalam menu sarapan.

Namun untuk pilihan lengkap, kamu bisa mengombinasikan keduanya sebagai menu sarapan. Misalnya, tambahkan alpukat tumbuk (mashed avocado) di atas roti panggang topping irisan pisang.

Kamu juga bisa membuat smoothies dengan campuran alpukat dan pisang. Juga bahan seperti yogurt, oat, dan madu. Kombinasi sehat ini memberi bahan bakar pada tubuh dengan asupan vitamin, mineral, dan antioksidan esensial. Pasokan energi dan fokus pun akan bertahan sepanjang hari.

(adr/adr)

Sumber : food.detik.com

October 23, 2025
Sarapan Nasi atau Roti, Mana Lebih Bagus buat Turunkan Berat Badan?

Jakarta –

Nasi dan roti adalah dua menu sarapan favorit orang Indonesia. Dari keduanya, mana yang lebih baik dikonsumsi saat diet agar berat badan cepat turun? Begini penjelasan ahli gizi.

Saat sarapan, banyak orang memilih menu mengenyangkan agar bisa fokus seharian. Olahan nasi dan roti pun jadi pilihan karena selain bikin kenyang, olahannya juga beragam dan enak-enak.

Namun, kriteria sekadar bikin kenyang dan enak, tidaklah cukup jika kamu sedang berusaha menurunkan berat badan. Beberapa hal terkait nutrisi keduanya perlu jadi pertimbangan agar diet lebih efektif.

Dikutip dari Only My Health (1/7/2025), ahli gizi Aishwarya Jaiswal dari Apollo Hospitals Lucknow, India menjelaskan perbedaan sarapan nasi dan roti dalam kaitannya untuk diet.

Apakah nasi dan roti bagus dikonsumsi saat diet?

Sebagai bagian dari pola makan sehat, nasi dan roti sebenarnya sama-sama bagus dikonsumsi. “Baik nasi maupun roti, bila dikonsumsi secukupnya sebagai bagian dari diet seimbang, dapat membantu proses penurunan berat badan,” kata Jaiswal.

Ia juga menjelaskan perbedaan kalori antara roti dan nasi. “Dalam hal kalori yang disumbangkan oleh karbohidrat, saya rasa keduanya sama-sama seimbang. Namun, nasi berbeda karena rendah kalori dan protein,” tambahnya.

Roti:
100 gram roti mengandung 266 kkal, 50,6 gram karbohidrat, 6 gram protein, dan 3,29 gram lemak.

Nasi:
100 gram nasi putih matang mengandung sekitar 130 kkal, 28 gram karbohidrat, 2,7 gram protein, dan 0,3 gram lemak.

Porsi makanan penting diperhatikan

Saat sarapan penting memerhatikan porsi makanan. Foto: Getty Images/ Edwin Tan

Menurut Jaiswal, hal terpenting adalah memerhatikan porsi makan nasi maupun roti saat sarapan. Keduanya tergolong makanan dengan indeks glikemik sedang hingga rendah, tergantung jenisnya.

“Beras cokelat, jika dipadukan dengan protein yang cukup, memberikan rasa kenyang dan energi yang luar biasa. Namun, meski beras cokelat merupakan pilihan yang sehat, penting untuk memperhatikan ukuran porsinya,” saran Jaiswal.

Ia menambahkan, “Kebanyakan diet penurunan berat badan bergantung pada praktik defisit kalori untuk membakar kalori.”

Panduan konsumsi sumber karbohidrat saat diet

Baik nasi maupun roti sama-sama bisa dijadikan menu sarapan saat diet, tapi perhatikan 4 hal ini agar bisa efektif membantu penurunan berat badan:

– Pilih versi bijian utuh. Pada nasi, pilih nasi cokelat atau nasi merah alih-alih nasi putih yang indeks glikemiknya lebih tinggi. Lalu pada roti, pilih roti gandum alih-alih roti tawar karena juga mengandung serat dan vitamin yang baik bagi tubuh.

– Kontrol porsi. Perlu diingat, 1/2 cup nasi atau 1 lembar roti adalah porsi yang masih masuk akal untuk sarapan. Lebih dari itu, konsumsi keduanya dapat menaikkan berat badan.

– Keseimbangan. Saat mengonsumsi karbohidrat seperti pasta, nasi, dan roti, penting untuk menyeimbangkan setiap makanan dengan sumber protein seperti telur, kacang-kacangan, yogurt, dan sayuran kaya serat. Bahan makanan ini bisa menambah asupan nutrisi sekaligus membuat kenyang lebih lama dan memuaskan keinginan makan.

– Olahan yang tepat. Selain fokus pada jenisnya, jangan lupakan cara mengolah nasi maupun roti. Hindari menambahkan banyak mentega, minyak, atau olesan manis karena dapat menambah kalori ekstra dalam pola makan sekaligus meningkatkan kadar glukosa.

Kesimpulannya

Nasi merah bisa jadi pilihan lebih baik dari nasi putih dalam kandungan serat. Foto: Getty Images/NNK

Nasi dan roti sama-sama bisa jadi menu sarapan saat diet. Keduanya juga merupakan komponen netral dalam penurunan berat badan dan tidak bertanggung jawab atas kegagalan diet.

Namun, biji-bijian utuh unggul dalam hal pola makan sehat dan asupan rendah kalori. Lebih lanjut, biji-bijian utuh juga menyediakan serat yang lebih tinggi dan profil nutrisi yang lebih baik dibandingkan dengan versi olahannya. Menurut Jaiswal, “Nasi versus roti bukanlah soal ‘baik’ atau ‘buruk’, melainkan soal keseimbangan dan moderasi.”

Baik kamu menginginkan nasi panas atau roti lapis yang mengenyangkan, pilihlah yang sesuai selera, pertahankan porsi yang wajar, dan padukan dengan protein, serat, dan lemak sehat.

(adr/adr)

Sumber : food.detik.com

October 23, 2025